Esercizi Efficaci per il Sollievo dal Mal di Schiena: Guida Gentile
Sei seduto sul divano e vai ad alzarti, ma la schiena si blocca con dolore lancinante. Curvo, zoppichi verso la porta e ti tiri su in posizione eretta. Riesci a malapena a camminare, e il dolore persiste. Fare esercizio può sembrare la cosa meno attraente da fare, ma alcuni esercizi facili e gentili possono effettivamente portare sollievo.
Istruzioni
- Esegui un press-up (estensione prona). Sdraiati a pancia in giù, faccia in basso, con le mani accanto alle spalle. Spingi su finché le spalle non iniziano a sollevarsi dal pavimento. Mantieni questa posizione per tre secondi, poi scendi lentamente.
- Segui il press-up con un'inclinazione pelvica (pelvic tilt). Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni i piedi piatti sul pavimento e stringi i muscoli dei glutei e l'addome in modo che si inclinino verso l'alto. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento, mantieni quella posizione per due o tre secondi, poi rilassa. Aumenta gradualmente fino a mantenere la posizione per 10 secondi.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, per eseguire il bridging (ponte). Stringi i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea retta. Mantieni per un momento, poi abbassa lentamente i fianchi al pavimento.
- Riposa un minuto, poi passa a uno stiramento lombare. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tieni le gambe unite. Con le braccia ai lati, rotola lentamente le ginocchia da un lato; non forzare le gambe al pavimento e vai solo fino a dove è comodo. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi rotola dall'altro lato.