Salute e malattia
Milioni di persone soffrono di mal di schiena. Che il dolore derivi da infortunio o malattie come l'osteoporosi, puoi condizionare il corpo riducendo il dolore con esercizi adatti al tuo caso. L'esercizio aumenta flessibilità, migliora la postura e favorisce la circolazione, aiutando il recupero. Ogni esercizio va fatto con cautela: non continuare se peggiora il dolore.
Il cardio a bassa intensità condiziona e rafforza la schiena nel tempo. Attenzione se hai dolore severo: evita esercizi che peggiorano il dolore, sollecitano le articolazioni o sono traumatici per la schiena. Camminata, nuoto e ciclismo sono raccomandati da Perfect Body Toning: sono delicati su schiena e articolazioni ma costruiscono forza e muscoli.
Rafforzano schiena, anche e gambe. Non sono faticosi per la schiena e alla fine aiutano ad alleviare il dolore. Schiena contro il muro, piedi larghezza spalle. Scivola giù in posizione accovacciata e mantieni per 5 secondi prima di risalire. 5 ripetizioni.
Rafforzano schiena e muscoli dell'anca. I muscoli si tendono mentre la gamba sale e si mantiene prima di tornare a terra. Sdraiati proni, solleva lentamente una gamba, riabbassala e ripeti con l'altra. 5 sollevamenti per gamba.
Non impegnativi, alleviano il dolore rafforzando anche e schiena. In piedi dietro una sedia, mani sullo schienale, solleva la gamba indietro, mantieni 5 secondi e riabbassa. Ripeti con l'altra gamba, 5 per lato. Il sollevamento delicato allunga i muscoli senza causare dolore.
Alleviano il dolore e rafforzano il core se eseguiti correttamente: supini, porta delicatamente le ginocchia piegate al petto. Mani sotto le ginocchia per tirarle il più vicino possibile senza dolore. Non sollevare la testa né stendere le gambe mentre le abbassi. Open Ergonomics consiglia serie brevi più volte al giorno per ripristinare forza gradualmente senza sovraccarico.
Aumentano la flessibilità dei muscoli dorsali ma vanno fatti con cautela: è facile iperestendere. In piedi, piedi leggermente divaricati, mani sulla zona lombare, piegati all'indietro lentamente alla vita e mantieni qualche secondo prima di raddrizzare. Se provi dolore, fermati: è segno di eccessiva estensione.
Aumentano la forza dorsale migliorando la flessibilità, ma cautela se hai gravi infortuni o dolore. Simili a un push-up, ma bacino a contatto col pavimento, schiena e glutei rilassati. La zona lombare cede leggermente, ma i gomiti si bloccano in estensione completa.
Pilates Back Joint Exercise raccomanda lo stretching del gatto per alleviare il mal di schiena. Il movimento di arrotolamento a quattro zampe aiuta a scaricare il dolore senza sovrastirare i muscoli dorsali. La curva ricorda una posizione "accovacciata", inarchi la schiena portando il bacino leggermente in dentro.
Esercizio delicato per forte mal di schiena, lavora i muscoli lombari. La colonna lombare rimane ferma: sdraiati supino, gambe piegate, dondola delicatamente le ginocchia da un lato all'altro, lavorando e stirando i muscoli senza sforzarli.
Dolore alla schiena