Aumentare la densità ossea: nutrizione ed esercizio per ossa più forti
Salute delle ossa con l'età
Con l'invecchiamento, le ossa del corpo diventano naturalmente più fragili e friabili. Questo affligge soprattutto le donne, ma non significa che gli uomini ne siano esenti. Infatti, anche loro devono adottare misure preventive per la salute delle ossa. Proprio come i muscoli, le ossa possono essere rafforzate e uno dei modi migliori per farlo è prendere decisioni nutrizionali intelligenti abbinate a esercizi di carico. Ecco alcuni punti chiave che possono tenere sotto controllo la perdita ossea e mantenere alta la salute generale.
Cosa serve
- Manubri
- Tubi di resistenza in gomma
- Swiss ball
- Panca per pesi
Istruzioni passo passo
- Muoviti. La prima cosa da fare è abituare il corpo all'esercizio. Può essere qualcosa di semplice come camminare 20 minuti al giorno. Non deve essere duro, faticoso o estenuante. Deve solo essere funzionale e qualcosa che ti faccia acquisire l'abitudine di allenarti.
- Valuta la tua dieta. Ci sono molti cibi che impoveriscono le ossa di nutrienti chiave e sabotano la forza ossea che dovrebbero essere eliminati. Tutto ciò che è acido dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Alcuni esempi di cibi acidi sono caffè, bibite, bevande alla frutta, torte, biscotti, bagel, ciambelle, gelato e carni ad alto contenuto di grassi. Questo potrebbe sembrare scoraggiante, ma se fai cambiamenti lenti, è molto realizzabile e tu e le tue ossa ne sarete felici.
- Introduci l'alcalinità nel tuo corpo. Ora è il momento di inserire le cose buone nella tua dieta e questi alimenti sarebbero chiamati alcalini. Il loro lavoro principale è aiutare a tamponare e ridurre l'acidità nel corpo. Ecco una lista rapida di alimenti che dovresti cercare di assumere quotidianamente: spinaci novelli, rucola, misto di insalate novelli, cavolo riccio, bietole, sedano, cetrioli, ravanelli, avocado, limoni, lime, zucchine e qualsiasi tipo di germogli. Puoi facilmente fare un'insalata gigante e inserire quasi tutti questi in una volta sola.
- Assumi calcio. Il calcio è uno dei nutrienti chiave per la salute delle ossa. Puoi ottenerlo scegliendo prodotti lattiero-caseari puliti che non sono stati allevati con sostanze chimiche, pesticidi e ormoni. Ricorda che molte verdure a foglia verde sono ricche di calcio, insieme a semi di sesamo e broccoli.
- Torna in palestra. Non devi actually andare in palestra, ma devi fare qualche esercizio di carico. Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri, una panca, una palla e tubi di resistenza in gomma. Ora sei pronto per allenarti. Prova a fare una routine per tutto il corpo che miri a tutti i principali gruppi muscolari 3 volte a settimana. Nei 3 giorni opposti, fai una routine di camminata, jogging o corsa per un minimo di 20 minuti, poi prendi 1 giorno di riposo. Ora non solo stai rafforzando le tue ossa, ma stai anche ottenendo tutti gli altri meravigliosi benefici che l'esercizio ha da offrire.