Salute e malattia
I carboidrati sono una parte importante della tua dieta quotidiana. I nostri corpi hanno bisogno di carboidrati per funzionare correttamente, quindi c'è una quantità minima che dobbiamo mangiare ogni giorno. Tuttavia, i carboidrati possono anche essere facilmente sovraconsumati, specialmente se hai diabete o sei pre-diabetico. Hanno anche un grande effetto sul peso, da qui le diete "low carb". Scopri come conoscere la quantità giusta per te per mantenere peso corretto e buona salute.
Si raccomanda che i carboidrati costituiscano dal 45 al 65 percento del tuo apporto calorico giornaliero. Quindi prima devi sapere qual dovrebbe essere il tuo apporto calorico giornaliero. Il tuo conteggio calorico è basato su diversi fattori come età, altezza, peso, sesso e livello di attività. Per aiutarti, la Mayo Clinic ha un meraviglioso calcolatore di calorie che puoi usare sul loro sito gratuitamente (vedi Risorse sotto).
Contiamo i carboidrati in grammi. Un grammo di carboidrato è 4 calorie. Quindi se assumi 1600 calorie al giorno e decidi di limitare l'apporto di carboidrati al 50% delle tue calorie, allora il 50% di 1600 fa 800 calorie. Poi devi dividere 800 per 4, che ti darà una risposta di 200. Quindi ti sono permessi 200 grammi di carboidrati.
Una volta che conosci la quantità di carboidrati di cui hai bisogno al giorno, ora devi scegliere che tipo di carboidrati dovresti mangiare. Ci sono due tipi base di carboidrati — semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli che troveresti in dolci come biscotti e gelato. I carboidrati complessi sono quelli che trovi in frutta e verdura. Questo è importante da sapere perché i carboidrati complessi sono migliori per la tua salute. Aiutano anche con il controllo del peso perché ti lasciano sazio più a lungo così mangerai meno.
L'altra cosa che devi sapere sui carboidrati quando controlli le etichette nutrizionali sul cibo è che non solo è importante controllare la quantità di carboidrati per porzione, ma devi anche controllare la quantità di fibre. I carboidrati si trasformano in zucchero una volta consumati eccetto per la quantità di fibre nel cibo. Per esempio, se l'etichetta dice 20 grammi di carboidrati e 7 grammi di fibre, sottrai 7 da 20, che ti dà 13, e quella è la quantità effettiva di carboidrati che stai consumando.
Un'altra considerazione con i carboidrati è quanto velocemente vengono assorbiti nel tuo corpo e flusso sanguigno. L'Indice Glicemico valuta gli alimenti che sono carboidrati su una scala da 1 a 100. Più alto il numero, più veloce l'assorbimento. Questo è importante perché sperimenterai un picco nella tua glicemia con alimenti assorbiti rapidamente e ti ritroverai affamato più in fretta. Con alimenti bassi sulla scala puoi mantenere la tua glicemia più stabile, che è particolarmente importante per chi è diabetico. Questi alimenti ti lasciano anche sazio più a lungo così non avrai fame tutto il tempo. Fare le giuste scelte di carboidrati ti aiuterà a vivere una vita più sana e più lunga.
Nutrizione