Salute e malattia
Una dieta ad alto indice glicemico è quella in cui vengono mangiati regolarmente alimenti che alzano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico fanno salire rapidamente lo zucchero nel sangue dopo il consumo, causando il rilascio di insulina e abbassando rapidamente lo zucchero nel sangue. C'è una relazione tra il consumo di una dieta ad alto indice glicemico e l'aumento di peso — una dieta ad alto IG è solitamente necessaria prima e dopo l'esercizio fisico intenso, ma può portare a problemi di salute in assenza di una routine regolare di esercizio.
L'indice glicemico valuta la risposta del corpo ai carboidrati. Gli alimenti con un basso indice glicemico non alzano i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente; viene rilasciata meno insulina, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta ad alto IG è composta da alimenti che causano picchi di zucchero nel sangue e più insulina da rilasciare; questo causa grandi picchi e valli nei livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio aumenta la necessità di alimenti ad alto IG per reintegrare il corpo e aumentare l'energia richiesta per un allenamento.
Mantenere i livelli di zucchero nel sangue è importante per la funzione ottimale dei sistemi corporei. Livelli di zucchero nel sangue che continuamente salgono e scendono risultano in insulina rilasciata in grandi quantità, rendendo il corpo resistente all'insulina e contribuendo al diabete. Quando il corpo produce grandi quantità di insulina in risposta ai livelli di zucchero nel sangue da alimenti ad alto IG, immagazzinerà più zucchero sotto forma di grasso, contribuendo all'obesità. Rapidi cambiamenti nello zucchero nel sangue portano anche a crolli dei livelli energetici e sensazioni di stanchezza e letargia, rendendo più difficile svolgere attività quotidiane e aumentando la fame.
Cereali processati, pani e paste bianchi, patate, pretzel, patatine, cracker, anguria, bibite e caramelle a base di zucchero sono tutti alimenti ad alto IG. Gli alimenti con alti livelli di zuccheri semplici tendono a essere più alti sull'indice glicemico. Questi alimenti hanno anche meno fibre, vitamine e minerali necessari per la salute generale.
Alimenti bassi sull'indice glicemico sono cereali, pani e paste integrali come avena, orzo e riso integrale; alimenti bassi in carboidrati come latte, formaggio, noci, pesce, carne, burro e oli vegetali; e quasi tutta la frutta, verdura, fagioli e legumi. Questi alimenti contribuiscono a sentirsi più soddisfatti e sazi, mantenendo costanti i livelli di zucchero nel sangue.
È importante limitare l'assunzione di alimenti ad alto IG per diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche come diabete e sindrome metabolica, in particolare in assenza di esercizio fisico intenso. Per incorporare alimenti a basso IG nella dieta, sostituisci paste e pani con prodotti integrali, mangia più frutta e verdura, sostituisci succhi di frutta e bibite con acqua e limita la quantità di alimenti ad alto zucchero e cereali processati. Combinare alimenti ad alto IG con alimenti a basso IG può minimizzare i picchi e le valli dei livelli di zucchero nel sangue, come una patata al forno con formaggio e broccoli.
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