Salute e malattia
Non esistono due insalate uguali, poiché ognuna può essere fatta usando una varietà di consistenze e sapori. Usando gli ingredienti giusti, le insalate possono essere un buon pasto per chi cerca di migliorare la propria salute e perdere peso.
Anche se alcune insalate, come pasta e orzo, sono fatte senza lattuga, le verdure a foglia sono la parte più salutare di qualsiasi insalata. Le verdure a foglia contengono antiossidanti, calcio, ferro e proteine. Le verdure a foglia sono molto basse in calorie, con una media di sole 20 calorie per tazza.
Quando decidi quali verdure usare, più scuro è il colore, più sano è il pasto. Romana e spinaci sono buone scelte, così come la rucola per un sapore amarognolo piacevole. Usa la lattuga iceberg con parsimonia, poiché è ricca d'acqua ma non contiene molti nutrienti.
Le insalate possono trasformarsi in un incubo nutrizionale con la scelta sbagliata di condimento e quantità. Quando selezioni un condimento per insalata, stai lontano da condimenti a base di latticini come blue cheese e ranch: questi condimenti sono alti in calorie, grassi e colesterolo. Opta per balsamico, green goddess o un condimento italiano. Questi contengono tutti grassi, ma alcuni degli oli contengono grassi monoinsaturi, che riducono il colesterolo e aiutano a mantenere le articolazioni lubrificate.
Molti frutti vanno bene con le insalate. Considera mandarini, melograni, mele verdi, fragole, uvetta, avocado, pomodori e altri frutti per guarnire le insalate. I frutti contengono antiossidanti, che combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono le sostanze chimiche responsabili dell'invecchiamento e delle malattie. I frutti sono anche alti in fibra, che aiuta a mantenere la regolarità e un forte sistema digerente.
I frutti forniscono consistenza e dolcezza alle insalate. Cerca di usare frutta fresca quando possibile, e limita l'uso di frutta in scatola come l'ananas. Inoltre, la frutta secca, come i mirtilli rossi, può contenere coloranti e zuccheri artificiali: usa l'uvetta invece per un sapore simile.
Le noci sono alte in grassi ma dovrebbero essere aggiunte alle insalate: certe noci, come le noci, contengono acidi grassi omega-3. Lisa Drayer spiega nel suo libro "The Beauty Diet" che gli acidi grassi omega-3 sono responsabili per la buona salute del cervello, riducendo il rischio di malattie e migliorando la salute della pelle. Le noci contengono anche minerali importanti come rame e manganese.
Quando mangi fuori, chiedi il condimento a parte. Poi, intingi ogni boccone di insalata nel contenitore del condimento. Questo trucco può ridurre le calorie. Lo stesso vale per le bustine di condimento che vengono con le insalate fast-food: prova a usare solo metà della bustina. Le calorie dai condimenti per insalata sono il colpevole numero uno delle insalate ad alto contenuto calorico. Per esempio, secondo il sito McDonald's, un'insalata premium bacon ranch con pollo croccante e condimento ranch contiene ben 540 calorie e il 54% dell'assunzione giornaliera di grassi.
Evita guarnizioni fritte, come wonton o pollo fritto. Questi potrebbero aggiungere grassi trans e calorie inutili. Altrimenti, tagli magri di carne, tofu o veggie burger potrebbero aggiungere una quantità sana di proteine, necessaria per la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare.
Considera verdure saltate o al vapore come opzione aggiuntiva per l'insalata. Le verdure sono un buon modo per aggiungere più nutrienti a un'insalata.
Per una lista di ricette per insalate, vedi Risorse.
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