Salute e malattia
Potresti pensare di mangiare una dieta equilibrata, ma è possibile che tu stia ancora venendo meno su un cibo molto importante, ovvero la fibra. Alla fibra viene dato credito per una serie di problemi di salute protettivi. Questi includono la riduzione del rischio di emorroidi, stitichezza, cancro al colon, diverticolite, malattie coronariche, diabete, obesità e ipertensione. Quando un fattore alimentare può aiutare a proteggere il corpo da così tanti problemi seri, dovrebbe essere una parte strategica di ogni pasto.
La fibra alimentare è la parte della pianta che non viene digerita quando viene mangiata. A differenza di altri cibi, non vengono usate per produrre energia, non vengono immagazzinate nel corpo, né entrano nel flusso sanguigno. Questo le rende preziose come massa per aiutare a muovere i rifiuti attraverso gli intestini e l'intestino, il che spiega perché la fibra è così benefica nel mantenere una regolare funzione intestinale. Si raccomanda che gli adulti assumano 20-35 grammi di fibra nella loro dieta quotidiana.
La fibra si trova in una varietà di forme tra cui cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina e fibra "appiccicosa". Questi tipi di fibra si trovano sia in frutta che verdura. Tutti questi tipi possono essere categorizzati come solubili, cioè in grado di dissolversi in acqua, o insolubili, che non si dissolvono. La fibra solubile si può trovare sia in frutta che verdura, ma la fibra insolubile si trova solo nelle verdure. Entrambi i tipi sono importanti, e quindi dovresti mangiare una vasta varietà di frutta e verdura per assicurarti di ottenere sia fibra solubile che insolubile. La fibra solubile è benefica perché allunga il tempo che lo stomaco impiega a svuotarsi. Questo permette allo zucchero di essere rilasciato lentamente, il che spiega la sua importanza per chi ha il diabete. Lega anche gli acidi grassi. La fibra insolubile nelle verdure promuove il regolare movimento intestinale e aiuta a eliminare le tossine dal colon.
Mele e arance sono eccellenti fonti di fibra solubile. Contengono pectina, che è usata per aiutare a trasformare la gelatina in gel. La pectina è stata a lungo nota per la sua capacità di ridurre significativamente i livelli di "colesterolo cattivo" (LDL) senza influenzare il "colesterolo buono" (HDL). Rallentando l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto, la pectina fa sì che il corpo richieda meno insulina per abbassare i livelli di glucosio, rendendola utile per i diabetici. Il vecchio detto "Una mela al giorno toglie il medico di torno" rimane un consiglio saggio che ha merito scientifico. Mangia le mele con la buccia per ottenere il massimo beneficio di fibra. Inoltre, metti questi frutti top-fibra nella tua lista della spesa: banane, ciliegie, fragole, more, lamponi e cocchi.
Fagiolini e verdure a foglia verde scuro forniscono alte fonti di fibra. Cavolo, cavoletti di Bruxelles e soprattutto broccoli dovrebbero essere nel tuo menu cena spesso. Altri vegetali buoni da mangiare per il loro contenuto di fibra sono fagioli (al forno, rossi, spezzati, neri, garbanzo, lima, snap, pole, larghi e pinto), mais, patate, carote, spinaci, bietole, cime di rapa, cavolo riccio e kale.
Per assicurare che il tuo corpo stia ottenendo un buon approvvigionamento dei vari tipi di fibra alimentare, porzioni sane di frutta e verdura dovrebbero essere consumate quotidianamente. Mangia frutta e verdura quando sono più fresche, e mangia le bucce di patate, pomodori e altri cibi per ottenere il massimo consumo di fibra. Il microonde su alcune verdure che normalmente richiedono molto tempo per cuocere non ridurrà il contenuto di fibra, e può aiutare a mantenere alcune vitamine nel cibo cuocendolo velocemente. Quando decidi di passare a una dieta ad alta fibra, aumenta gradualmente questi cibi nei tuoi pasti. Questo dà al tuo sistema tempo per adattarsi al cambiamento dietetico. Anche se non c'è danno nel "tuffarsi subito", potresti sperimentare qualche disagio addominale, come gas, se includi troppa fibra troppo velocemente.
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