Alimenti ricchi di riboflavina: aumenta l'apporto di vitamina B2

La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è un nutriente importante. È necessaria per molti processi metabolici, inclusa l'elaborazione di grassi, proteine e carboidrati. Si trova in molte fonti alimentari, quindi la maggior parte delle persone sane che seguono una dieta equilibrata non ha problemi a ottenerne a sufficienza.

Cos'è la riboflavina?

• La riboflavina è una vitamina idrosolubile che il corpo non può produrre. È prodotta da microrganismi e piante, quindi deve essere ingerita. È necessaria per produrre altri nutrienti importanti per varie funzioni metaboliche. Supporta anche l'attività di vitamina B6, folati, niacina e vitamina K.

Carenza di riboflavina

• Più comune nei paesi in via di sviluppo. Anziani e chi abusa di alcol sono a rischio. Segni iniziali: screpolature vicino a bocca e labbra, infiammazione labbra/lingua. I carenti possono avere deterioramento della vista e, nei bambini, crescita ritardata.

Fonti e conservazione

• La riboflavina si trova in carni, uova, verdure verdi, cereali, latticini. Molti la contengono naturalmente, altri sono fortificati.
  La luce danneggia la riboflavina: latte e yogurt vanno conservati in contenitori opachi. Quando cuocete verdure e cereali (incluse paste), coprite per trattenere la riboflavina.

Proteine

• Pollo, manzo, maiale contengono riboflavina. La migliore fonte carne è fegato di manzo: 4,14 mg per 100 g. Pesce e frutti di mare: sgombro e vongole al vapore forniscono 0,54 e 0,43 mg per 100 g.
  La frutta a guscio è buona fonte: noci di soia e mandorle forniscono 0,78 e 0,65 mg per 1/2 tazza.

Cereali e granaglie

• I cereali integrali sono buone fonti. La macinazione estrae la riboflavina dalla farina risultante, quindi farina bianca e prodotti da grani macinati devono essere fortificati. Il riso bianco non ha riboflavina aggiunta perché darebbe una tinta gialla, esteticamente poco gradevole.

Verdure

• Funghi crudi crimini: eccellente fonte, 0,69 mg per 140 g. Spinaci: 0,42 mg per tazza cotta. Altre buone fonti: broccoli, cime di rapa, cavolo riccio, fagiolini, cavolo.

Latticini

• Tradizionalmente la riboflavina è stata sintetizzata chimicamente per fortificazione. Sviluppi biotecnologici usano batteri, lieviti, funghi per sintetizzarla. Utile per fortificare latte, yogurt, formaggi. Latte e yogurt magri contengono 0,40 e 0,52 mg per tazza.