Salute e malattia
Le sardine sono ingrediente familiare nelle cucine mediterranea e scandinava, ma chi non le conosce potrebbe essere perplesso da quelle lattine rettangolari arrotondate impilate sopra il tonno in scatola sugli scaffali e chiedersi come usarle. Esperti di salute promuovono le sardine come parte essenziale di una dieta sana perché contengono alti livelli di acidi grassi omega-3, che potrebbero ridurre il rischio di malattie coronariche. Seconde solo al salmone in omega-3, questi pesci piccoli offrono un pugno proteico, e mangiate intere o mescolate con pochi ingredienti, potrebbero diventare uno snack salutare per il cuore preferito.
Una porzione di due sardine (23g), in olio e scolate, ha 50 calorie: ~24 da proteine, 25 da grassi. Una lattina da 90g scolata è una porzione per etichettatura nutrizionale e fornisce 191 calorie: 91 da proteine, 95 da grassi.
Una lattina da 90g contiene 10,6g grassi, di cui 1,4g saturi. Il resto è combinazione poli e monoinsaturi.
Una lattina intera contiene quasi 23g proteine. Le linee guida USDA si basano su adulto medio con dieta 2.000 calorie/giorno. RDA proteine: 10% calorie totali = 200 cal/giorno proteine. 1g proteine = 4 calorie, quindi 50g/giorno per l'adulto medio. Una porzione di sardine fornisce quasi il 20% di questo fabbisogno.
Una lattina da 90g scolata contiene 131mg colesterolo (44% RDA). Per chi controlla il colesterolo, una porzione moderata di due sardine dà solo 35mg.
Una lattina in olio contiene 465mg sodio (19% RDA). Ricca di calcio: 35% RDA. Buona fonte potassio: 10% RDA. Nutrienti per ossa sane.
Volete includere sardine in uno stile di vita sano ma non sapete come? Ricetta facile: 1 lattina sardine, scolate l'olio. In ciotola, schiacciate le sardine, aggiungete 1 cucchiaino senape di Digione, ¼ cucchiaino aglio tritato (o più a piacere) e uno spruzzo succo di limone. Mescolate e mangiate con cracker Triscuit light o pane integrale tostato.
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