Salute e malattia
Dieta bilanciata per bodybuilder dovrebbe includere grande varietà cibi sani. Secondo Body Building Muscles: "Dieta bilanciata per bodybuilder = consumare abbastanza nutrienti per mantenere sane funzioni corporee". Bodybuilder bruciano molte calorie con routine costruzione muscolare → bisogno molti nutrienti.
Proteine ottime per muscoli → cibi ad alto proteine regolarmente. Forniscono amminoacidi necessari a costruire/riparare muscoli. Carni magre, pesce, frullati proteici aiutano bodybuilder a raggiungere quota. Mangiare a ogni pasto durante allenamento pesi. Spuntini ad alto proteine: noci, barrette proteiche.
Carboidrati complessi buoni per bodybuilder: creano glicogeno muscolare. Forniscono energia, mantengono insulina bassa. Esempi: cereali integrali, pane integrale, riso integrale, patate dolci. Mangiare post-allenamento — ripristina glicemia che cala durante sollevamento pesi — e in piccole quantità durante giorno. Inoltre fibre → intestino regolare, sazietà prolungata.
Contengono vitamine/nutrienti essenziali. Importanti per salute e gestione peso. Parte di dieta bilanciata bodybuilder. Raccomandate ≥5 porzioni frutta/verdura al giorno. Succhi frutta da evitare: niente fibre, alti zuccheri/calorie.
Zucchero e alcol limitati in dieta bodybuilder. Zucchero aumenta voglie cibo, fa venire fame prima. Cibi zuccherini spesso più calorici → accumulo grasso. Alcol = alto zucchero, bruciato prima del grasso. Rende difficile tonificare depositi grassi e costruire muscolo.
Grassi monoinsaturi — olio oliva, salmone, noci, mandorle, olive, colza, oli vegetali — parte critica dieta bodybuilder. Abbassano rischio cardiovascolare, colesterolo totale. Aiutano perdere grasso corporeo. Polinsaturi (salmone, olio pesce, girasole) anche importanti: abbassano colesterolo. Saturi (latticini, carni rosse) alzano colesterolo → limitare. Bodybuilder possono sostituire latticini/carni con versioni magre.
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