Salute e malattia
CDC stima >25% adulti e fino a 1 su 5 bambini USA obesi. Genetica può predisporre a obesità, ma dieta bilanciata ed esercizio regolare sono forti misure proattive per prevenire obesità e rischi correlati (ictus, malattie cardiache, diabete, ipertensione). Capire gruppi alimentari base permette miglior controllo porzioni e consapevolezza calorica per menu familiare sano.
Pane, cereali colazione, pasta = gruppo cereali. Questi e simili derivati da cereali = porzione significativa dieta: 6-8 porzioni/giorno per maggior parte adolescenti/adulti. 1 fetta pane o 1/2 tazza riso cotto = 1 porzione. Integrali: farina integrale, riso integrale, farina d'avena. Raffinati (riso bianco, pane bianco) = macinati, rimosse qualità nutrizionali. Spesso arricchiti per ripristinare valore, ma metà razione giornaliera cereali dovrebbe essere integrali.
Ciotola mele, banane, fragole, ciliegie, meloni, arance a portata di mano = spuntino pronto, permette adulti consumare 1,5-2 tazze frutta raccomandate/giorno. Sostituire succo 100% frutta a lattina bibita o mela a sacchetto patatine → riduce calorie, rende gestione peso (anche dimagrimento) più raggiungibile.
Bambini e alcuni adulti resistono a verdure, ma anche palati difficili hanno preferenza per qualche membro. Mais, patate, fagiolini, carote, zucca, cetrioli, pomodori, piselli = alternative a broccoli, cavoletti, carciofi, asparagi meno graditi. 2-3 tazze verdure/giorno = benefici nutrienti/salute simili a frutta, talvolta compensati da preparazione. Grande porzione patatine chili-formaggio ≠ cetrioli/carote freschi con condimento light. Se sodio preoccupa, verdure in scatola spesso hanno sale aggiunto.
Calcio e vitamina D in latte, formaggio, yogurt → crescita ossea bambini, mantenimento adulti. USDA raccomanda 3 tazze latte per adolescenti/adulti, ma scremato/parzialmente scremato per minimizzare grassi/calorie. Includere latte in dieta quotidiana semplice: budino con latte scremato, snack yogurt, cospargere formaggio light su cena. Se intolleranti lattosio, alternative senza lattosio. Verdure a foglia verde, pesce in scatola, cereali fortificati apportano calcio ma solito non quantità latticini.
Ferro, magnesio, vitamine, proteine = maggiori benefici gruppo carni/legumi (manzo, maiale, pollame, pesce, frutta a guscio). Legumi secchi (piselli occhio nero, fagioli lima) appartengono sia a verdure che carni/legumi → questi pilastri vegetariani servono doppio. 5-6 porzioni/giorno raccomandate: 1 porzione = 1 uovo, 28g carne cotta, 14g noci, 1/4 tazza legumi cotti. Grassi saturi → problemi colesterolo e calorie eccessive se no prudenza/controllo porzioni. Scegli tagli magri o sostituisci pesce/legumi per ridurre grassi saturi.
Oli (colza, mais, oliva, girasole) = grassi liquidi a temperatura ambiente. Ricchi acidi grassi polinsaturi/monoinsaturi → acidi grassi essenziali per nutrizione corretta. Ma ricchi calorie: 3-7 cucchiaini sufficienti per stili vita relativamente sedentari. Oltre oli cottura, acidi grassi essenziali da cibi ricchi oli (noci, pesce).
Dopo requisiti nutrienti dieta sana soddisfatti, può servire ancora calorie. Calorie extra dipendono da attività fisica e obiettivi peso (aumentare/diminuire). Da porzioni extra altri gruppi o cibi calorici, basso nutrienti (caramelle, alcol). Molti americani trascurano bevande zuccherate in questo gruppo → calorie eccessive, complicazioni salute/stile vita.
Nutrizione