Salute e malattia
Abbassare il colesterolo "cattivo" (LDL) non deve essere difficile o spiacevole. Semplici cambiamenti in cucina e un po' di integrazione danno risultati. Aggiungere omega-3 e fibra solubile è la chiave.
Una dieta ad alta fibra è essenziale per abbassare l'LDL. La fibra non apporta calorie, quindi se ne può mangiare a volontà. Due tipi: solubile e insolubile. Nessuna viene assorbita, entrambe puliscono intestino e colon durante il transito, rimuovendo tossine. Si trova in frutta, verdura e cereali integrali. È il beta-glucano, la fibra solubile della crusca d'avena, a essere benefico per l'LDL. Servono cereali integrali (non raffinati), frutta e verdura fresche intere. Fonti di fibra solubile: fagioli, bucce, polpa, crusca, semi, noci. Obiettivo: 30g di fibra al giorno.
La fibra riduce la produzione di colesterolo nel fegato e lega quello alimentare nell'intestino, eliminandolo come scarto. Assumere fibra a ogni pasto e spuntino. Aggiungerla a zuppe, stufati, carni, insalate, cereali con TVP (proteina vegetale testurizzata) di soia, pectina di mele o miscele di fibre. Mele a fette e noci sono ottime su cereali caldi/freddi, insalate e piatti cotti.
Tutti gli alimenti ricchi di omega-3 aumentano il colesterolo "buono" (HDL) e diminuiscono l'LDL. Tre tipi: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA è precursore di EPA e DHA (il corpo lo converte). Fonti vegetali di omega-3 contengono ALA: noci, semi di lino, olio d'oliva, olio di soia, olio di colza. Anche uova omega-3 da galline nutrite con cereali ricchi di ALA.
Il pesce è un'eccellente fonte: fornisce EPA e DHA direttamente, forma più efficace e concentrata. Pesci ricchi: salmone, tonno, sgombro, trota, aringa, sardine. Un integratore di olio di pesce assicura EPA e DHA quotidiani. Meglio assumere omega-3 ogni giorno da varie fonti a tutti i pasti.
La chiave per una dieta che abbassa l'LDL è fibra alimentare e omega-3. Usare quotidianamente una varietà di cibi ipocolesterolemizzanti e ad alta fibra. Integrare con olio di pesce (EPA/DHA) e fibra. Semi di lino macinati aggiungono entrambi. Pectina di mele, frutta secca, frutta e verdura crude fresche: ottimi spuntini e dessert.
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