Salute e malattia
Ciò che mangi gioca un ruolo maggiore nella composizione corporea. Se vuoi guadagnare muscoli devi incorporare routine di esercizi per la massa muscolare e mangiare i cibi giusti per supportare la crescita muscolare. Le proteine sono il nutriente chiave per guadagnare massa muscolare perché i muscoli sono fatti di proteine.
Per guadagnare massa muscolare, si raccomanda di mangiare 1 g di proteine per ogni libbra (0,45 kg) di peso corporeo. Esempio: se la bilancia segna 160 libbre (72,5 kg), servono 160 g proteine per supportare la crescita. Scegli proteine sane, magre, povere di carboidrati e grassi saturi come pollo e tonno.
Non è mai buona idea saltare la colazione, specialmente se vuoi guadagnare massa muscolare. Le uova sono piene di proteine e vitamine, ottima scelta. Prova a strapazzare 3-5 uova ogni giorno. Metti una padella su fuoco medio. Aggiungi una noce di burro per ungere. Rompi le uova in una ciotola media. Versa un cucchiaio di latte per uovo. Aggiungi pepe e sale. Mescola bene con forchetta o frusta. Aggiungi formaggio grattugiato o cubetti di prosciutto/salsiccia se vuoi. Versa nella padella calda, strapazzando occasionalmente. Quando le uova sono soffici son pronte. Puoi aggiungere salsa, ketchup o altro. Latte e toast danno proteine extra.
Qualsiasi cosa va bene per pranzo purché ricca di proteine. Un panino con insalata di tonno è ottima scelta. Se preoccupa il grasso saturo della maionese, sostituisci con yogurt. Per tanta proteina, compra un panino lungo tagliato per il lungo per aggiungere molto tonno. Mescola una scatoletta di tonno con due cucchiai di yogurt e farcisci il pane. Aggiungi sedano tritato, senape, mandorle o quel che vuoi per sapore. Se non ti piace il tonno, prova pollo o tacchino.
Altre proteine a cena. Essenziale variare le proteine per non stancarsi degli stessi cibi. Polpettone con tacchino o manzo magro è pasto delizioso. Mescola 450 g (1 libbra) carne con 2 uova. Aggiungi cipolla tritata e mezza confezione di cracker salati sbriciolati. Versa mezza tazza salsa barbecue o ketchup. Impasta con mani. Forma mini polpettoni e metti su teglia. Cuoci a 175°C (350°F) per 45 minuti. Mescola senape e miele e versa come glassa.
Se hai fame tra i pasti puoi fare uno spuntino. Opta per frullati e barrette proteiche. Molti gusti e varietà. Aggiungine quanto serve per raggiungere la proteina richiesta, secondo peso, dopo aver calcolato quanti grammi ottieni dai pasti regolari. Assicurati di ottenere la quantità raccomandata ma cerca di non superare di 15 g perché troppe proteine sovraccaricano digestione e stressano i reni.
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