Alimenti Ricchi di Ferro: Fabbisogni, Fonti e Assorbimento

Perché il ferro è vitale

Emoglobina (globuli rossi) trasporta O₂ a tutte le cellule. Carenza → stanchezza cronica → anemia sideropenica. NHANES: dieta equilibrata = ferro sufficiente. Diete restrittive = rischio carenza.

RDA Ferro (mg/die)

Gruppo	RDA
Uomini adulti / Donne post-menopausa	8
Donne età fertile	18
Gravidanza	27
Bambini 1-3 aa	7
Bambini 4-8 aa	10
Ragazzi 9-13 aa	8
Femmine 14-18 aa	18
Maschi 14-18 aa	15

Fonti principali

Carni (ferro eme, assorbimento alto)

• Carni rosse (manzo, maiale, agnello): 2-3 mg/85 g cotto.
• Interiora (fegato) e insaccati: ≥5 mg/85 g.
• Pesce/pollo: meno ferro eme.

Verdure a foglia verde (ferro non-eme)

Spinaci, broccoli, bietole, cime di rapa, cavolo riccio, rape, prezzemolo, asparagi, cavoletti Bruxelles: 1-2 mg/tazza. + Vitamina C = assorbimento ↑ (Vegetarian Resource Group).

Cereali arricchiti/fortificati

• Pasta, pane, farina, avena, riso, farina di mais, semolino: ferro reintegrato post-raffinazione.
• Cereali breakfast: +25% RDA/porzione (4-5 mg tipici). Total cereal: 22 mg/porzione (>100% RDA molti adulti).

Chi rischia carenza

Donne età fertile, gravide, bambini crescita rapida, vegetariani/vegani non attenti, donatori sangue frequenti, patologie assorbimento (celiachia, IBD).