Maratona: Dieta Bilanciata per Runner – Carburante per il Successo

Allenamento maratona: dieta = importanza pari al running. Bruci ~100 kcal/miglio (peso-dipendente). 10+ miglia/giorno = enorme dispendio. Dieta bilanciata → riparazione muscolare, forza, resistenza.

Equilibrio dei Macronutrienti

• Proteine (20% calorie): Pollo/pesce alla griglia, uova, legumi, latticini light. Energia + riparazione tessuti + immunità.
• Fibre: Adeguate in allenamento (digestione), ridotte pre-gara (evitare disturbi GI).
• Carboidrati complessi (≥50% calorie): Frutta, verdura, pane/pasta/riso integrali, legumi. Rilascio energetico prolungato vs zuccheri semplici (dolci, soda).

Costanza e Frazionamento

Pasti piccoli e frequenti > 1 pasto grande pre-corsa (gonfiore, pesantezza). Adattare piano alle sensazioni personali durante l'allenamento.

Cosa Evitare (Specie Pre-Gara/Lunghi)

• Grassi saturi + bassi nutrienti: patatine, dolci, biscotti, fast food = "calorie vuote".
• Pre-gara: no latticini, no fibre alte (crampi, diarrea).
• Bevande: Acqua + bevande sportive. No soda/succhi (zuccheri), no alcol (disidrata).