Salute e malattia
La fibra è parte essenziale di ogni dieta. Secondo la Mayo Clinic, una dieta ricca di fibre regolarizza l'intestino, abbassa il colesterolo, controlla la glicemia e aiuta a dimagrire. L'Institute of Medicine distingue due categorie: fibra alimentare e fibra funzionale. La somma dei due tipi dà la fibra totale.
La fibra alimentare è la parte degli alimenti vegetali non digeribile. Si divide in fibra insolubile e solubile. La solubile si scioglie in acqua e abbassa colesterolo e glicemia. Fonti: avena, piselli, fagioli, mele, carote. L'insolubile non si scioglie in acqua e aiuta il transito intestinale al ritmo giusto. Utile per chi soffre di stitichezza. Fonti: farina integrale, crusca, verdure.
La seconda categoria è la fibra funzionale, che l'Institute of Medicine classifica come tutti i carboidrati non digeribili benefici.
Uomini ≤50 anni: 38 g fibra totale/giorno. Uomini >50 anni: 30 g/giorno.
Donne ≤50 anni: 25 g/giorno. Donne >50 anni: 21 g/giorno.
La maggior parte degli americani non raggiunge le linee guida. Se sei tra questi, ecco modi semplici per aumentare l'apporto.
La colazione è il pasto più facile da correggere. I dietisti della Mayo Clinic raccomandano cereali ad alto contenuto di fibre (5+ g per porzione). Cereali con "crusca" o "fibra" nel nome sono buone scelte.
Passa all'integrale quando possibile: pane, farina. Non dimenticare frutta e verdura. La frutta è un ottimo dessert e una delle migliori fonti di fibre elevate.
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