Salute e malattia
La fibra alimentare è un aspetto importante ma spesso trascurato della nutrizione. Secondo la Mayo Clinic, regolare l'apporto di fibre porta benefici come la normalizzazione del sistema digerente e la riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache. Consumando fibra insolubile, un tipo che attraversa il tratto digerente pressoché inalterato, si riduce l'acidità intestinale e si favorisce il transito delle feci.
Obiettivo: 20-25 g di fibra al giorno per le donne, 30-40 g per gli uomini. L'apporto dovrebbe essere equamente diviso tra solubile e insolubile: donne 10-13 g di insolubile, uomini 15-20 g. Buone fonti di fibra insolubile: verdure a foglia verde (broccoli, fagiolini, cetrioli, spinaci, lattuga), frutta con buccia commestibile (mele, pere, prugne), prodotti integrali, noci (mandorle, anacardi, noci, noci pecan), semi (girasole, zucca) e crusca. Idealmente, consuma almeno un alimento ricco di fibra insolubile a ogni pasto per normalizzare l'apporto senza calcoli complessi. Completa la dieta con frutta, verdura, proteine magre (pesce, pollame, latticini, carne rossa magra) e grassi insaturi (noci, semi, oli da cucina).
Colazione: cereali integrali con frutti di bosco, pane integrale, mela. Pranzo: panino con carne magra (pollo o tacchino) su pane integrale, lattuga e pomodoro, frutta secca mista. Cena: pollo alla parmigiana con pasta integrale, piselli o fagiolini, insalata di spinaci e pomodoro. Se fatica a raggiungere il fabbisogno giornaliero, considera un integratore di fibre.
Nutrizione