Vitamine del Gruppo B: Fonti Alimentari e Importanza per l'Energia

Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili che devono essere costantemente reintegrate per non esaurire il corpo. Quando ingerite, piccole quantità sono immagazzinate nel fegato e altri tessuti, ma vengono rapidamente consumate nello scomporre il glucosio in energia. La migliore fonte per un adeguato apporto di queste vitamine essenziali è la carne rossa e altri alimenti.

Tipi

Ci sono otto vitamine B. B1 = tiamina. B2 = riboflavina. B3 = niacina o nicotinamide. B5 = acido pantotenico. B6 = piridossina, piridossale o piridossamina. B7 = biotina o vitamina H. B9 = acido folico o vitamina M. B12 = cianocobalamina, specialmente nei multivitaminici.

Funzione

Le vitamine B sono necessarie per mantenere un sistema immunitario sano e supportare il metabolismo. Migliorano la funzione del sistema nervoso e promuovono la crescita e divisione cellulare. Sono particolarmente necessarie per la crescita dei globuli rossi. Sono anche benefiche per pelle sana e buon tono muscolare.

Fonti

B1: carne rossa, pane/cereali integrali, riso integrale, verdure a foglia verde, legumi, bacche, lievito di birra, tuorli d'uovo. B2: pane/cereali integrali, latte e formaggio, uova, carne, piselli. B3: qualsiasi cibo ricco di proteine come latte, carne, pesce, lievito di birra, patate, legumi. B5: carni, cereali integrali, legumi. B6: carne, fegato, riso integrale, germe di grano, fagioli di soia, burro, pesce, cereali integrali. B7: piccole quantità in fegato, legumi, bietola, cipolle, carote, soia, halibut, uova, bacche, noci, verdure crocifere. Grandi quantità in lievito di birra e pappa reale. B9: cereali integrali, lievito di birra, fegato, verdure verdi. B12: latte, carne, fegato, pollame, tuorli d'uovo.

Carenza

La carenza di vitamine B può portare ad anemia, depressione, ipertensione, insonnia, debolezza e altre malattie più gravi.

Avvertenza

Assumere grandi dosi di alcune vitamine B può essere dannoso. Troppa niacina/B3 causa arrossamento cutaneo, nausea, vomito e in casi estremi sintomi di tossicità epatica. Quantità eccessive di B6 causano neuropatia sensoriale e talvolta lesioni. Troppo acido folico può mascherare una carenza di B12, che può portare a danni neurologici permanenti.