Salute e malattia
I muscoli immagazzinano energia sotto forma di glicogeno. Uno dei maggiori benefici dell'allenamento pre-stagionale è che gli atleti insegnano al corpo a immagazzinare più glicogeno nei muscoli, pronto per uso immediato. La nutrizione per il recupero muscolare implica assicurarsi che queste riserve di glicogeno siano completamente caricate prima degli allenamenti successivi.
La ricerca ha mostrato che la chiave per un recupero rapido è consumare cibi e bevande con rapporto 4:1 carboidrati-proteine entro 30 minuti dall'allenamento. È quando gli enzimi digestivi sono più attivi e il flusso sanguigno maggiore. Atleti che si riforniscono consapevolmente prima di farsi la doccia tendono a immagazzinare fino a tre volte più glicogeno di chi aspetta due o più ore.
Ci sono molte opzioni nutrizionali per promuovere il recupero: polveri, barrette, gel, bevande premiscelate. Tuttavia due studi presentati alla conferenza annuale 2009 dell'American Academy of Sports Medicine hanno mostrato che cibi dalla dispensa possono essere altrettanto efficaci. Il primo, dell'Università del Texas su triatleti e ciclisti, ha usato cereali da colazione. I campioni di sangue mostrarono che sintesi di glicogeno muscolare e proteine per la riparazione con cereali e latte era uguale a quella di una bevanda sportiva. Il secondo, alla James Madison University su calciatori, ha usato latte al cioccolato. Risultati: latte al cioccolato risultò in recupero muscolare uguale o superiore a bevande ad alto carboidrato di calorie uguali.
Il corpo richiede anche adeguata idratazione per reintegrare i fluidi muscolari. Il corpo umano medio è due terzi acqua; il muscolo 75% acqua e il sangue 95%. Gli atleti devono determinare il loro tasso di sudorazione durante l'esercizio e mantenere idratazione adeguata per prevenire perdita d'acqua superiore all'1% del peso corporeo. Poiché 0,45 kg di sudore equivalgono a 473 ml di fluido, un atleta dovrebbe calcolare la perdita misurando il cambio di peso durante l'esercizio e bere acqua di conseguenza. Urina giallo pallido è segno positivo di buon stato idrico!
Allenarsi troppo, troppo velocemente senza riposo adeguato porta ad allenamenti affaticati, infortuni e malattie mentre l'immunità si assottiglia. Durante il sonno, il corpo rilascia ormoni della crescita che aiutano a riparare i danni da micro-lacerazioni muscolari durante l'allenamento. Mentre l'adulto medio ha bisogno di 7-8 ore, uno studio recente di Stanford su cestisti ha mostrato che un po' di sonno in più aumenta le prestazioni atletiche. I loro atleti dimostrarono tempi sprint più veloci, maggior precisione nei tiri liberi, umore migliorato durante allenamenti e partite.
Molti si lamentano di un lieve aumento di peso e pesantezza muscolare durante il taper. Il taper è quando gli atleti riducono le sessioni per dare ai muscoli tempo di riposo prima del grande evento. Riducendo l'attività, le fibre muscolari completano le ultime riparazioni e si riempiono completamente di glicogeno e acqua. La sensazione di goffaggine è un segno che i muscoli sono riposati e completamente saturi.
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