Perdita di Peso Sostenibile: Preservare i Muscoli e Raggiungere i Tuoi Obiettivi

Quando cerchi di perdere peso senza perdere quantità inutili di muscolo, conviene seguire il consiglio di individui che lo fanno a livello professionale o quasi professionale - i bodybuilder. Per decenni, i bodybuilder hanno trasformato la perdita di peso senza perdita muscolare in una vera e propria scienza, sforzandosi di raggiungere livelli incredibilmente bassi di grasso corporeo massimizzando la loro massa magra. Anche se non aspiri ad apparire come un bodybuilder, puoi comunque utilizzare un approccio simile per soddisfare le tue esigenze di perdita di peso.

Dieta per Perdita di Peso

Segui un approccio controllato nei carboidrati a seconda del tuo livello iniziale di grasso corporeo. Secondo l'allenatore di forza canadese Christian Thibaudeau, chi è a dieta deve "guadagnarsi" i carboidrati, con individui più magri naturalmente in grado di consumare più carboidrati durante il giorno senza mettere su una quantità indesiderata di massa grassa.

Se hai oltre il 20% di grasso corporeo, segui una dieta low-carb e mira a consumare non più di 30 g da carboidrati al giorno. Se hai tra il 15 e il 20% di grasso corporeo, consuma 0,25 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Se sei tra il 12 e il 15% di grasso corporeo, consuma 0,35 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Dovresti essere in grado di fare il test del grasso corporeo nella tua palestra locale se necessario, ma in caso di dubbio, stima per eccesso e assumi di essere nella categoria oltre-20-percento. Il resto della tua dieta dovrebbe essere diviso abbastanza equamente tra consumo di grassi (da grassi insaturi sani come oli, noci e semi) e fonti proteiche magre (come pollo, manzo a basso grasso e frutti di mare). Mira a consumare circa 0,85 g a un grammo di proteine per chilo di peso corporeo per mantenere la massa muscolare durante la dieta. Evitare la perdita muscolare inutile è realizzato mantenendo l'apporto di grassi più alto del tuo apporto proteico complessivo, altrimenti il tuo corpo arriverà a fare affidamento sulle proteine per la sua fonte energetica primaria - risultando in rottura muscolare poiché il tessuto muscolare è composto di proteine.

Consigli sul Controllo dei Carboidrati

Controlla l'apporto di carboidrati limitandoti a carboidrati sani, anche se sei già abbastanza magro da aver "guadagnato" i tuoi carboidrati. Ciò significa che il tuo focus principale dovrebbe essere sul consumare solo carboidrati come frutta, verdura, patate dolci, riso integrale, avena e cereali integrali al 100% - i carboidrati tradizionali usati dai bodybuilder per costruire muscolo e perdere grasso. Se sei nella categoria oltre-20-percento di grasso corporeo, limitati a verdure verdi come broccoli, cetrioli, lattuga e spinaci, poiché questi forniranno al tuo corpo abbastanza fibre per tenerti regolare senza i carboidrati aggiuntivi che potrebbero deragliare il tuo progresso di perdita di peso.