Noci: Guida Completa a Benefici Nutrizionali e Proprietà

Le noci esistono in alcune decine di varietà, ma solo circa mezza dozzina costituisce la maggior produzione. In clima adatto potete coltivarle, o comprarle con guscio o sgusciate. A differenza di altra frutta a guscio, molti le apprezzano al naturale, senza oli o sale aggiunti. Il profilo nutrizionale benefico, ricco di nutrienti essenziali e povero di sodio, le rende un'aggiunta deliziosa alla dieta.

Nutrienti Base

¼ tazza (25 g) = 163,5 kcal. Come altra frutta a guscio, calorie dense: moderazione se controllate calorie. Questa porzione: 16,3 g grassi totali, 3,81 g proteine, 3,43 g carboidrati (0,65 g zuccheri).

Profilo Grassi

Profilo benefico dei vari grassi. Totale 16,3 g in ¼ tazza: 11,79 g polinsaturi, 2,23 g monoinsaturi, 1,53 g saturi. 0 mg colesterolo.

Vitamine

¼ tazza: <10% valore giornaliero (dieta 2.000 kcal) per vitamina A, C, E e diverse vitamine B (B1, B2, B3, B6). Piccole quantità di vitamina K.

Contenuto Minerale

0,85 mg manganese in ¼ tazza = 42,5% valore giornaliero. Solo 0,5 mg sodio (0,02% VG): vero cibo a basso sodio. 0,40 mg rame = 20% VG.
Contenuto esatto di alcuni minerali varia col tipo di noce. Per 100 g: potassio 375-500 mg, magnesio 189-278 mg, calcio 13-91 mg.

Vantaggi Speciali

¼ tazza >94% valore giornaliero di omega-3, cruciali per sistema cardiovascolare sano. Contengono anche flavonoidi e altri composti antinfiammatori.

Usi in una Dieta Sana

Gustatele crude come snack, o aggiungetele a insalate di frutta e verdi. Tritatele o frullatele in salse di legumi tipo hummus. Aggiungetele saltando verdure fresche, o tritate in ripieni per pollame. In biscotti, cobbler, dolci vari. Compaiono in molti piatti internazionali.