Salute e malattia
La fibra, un carboidrato complesso presente nelle piante, non viene digerita nel nostro corpo e, quindi, non apporta calorie alla dieta. La fibra solubile si scioglie in acqua. La fibra insolubile no. Tuttavia, gli alimenti con fibra insolubile forniscono importanti benefici, tra cui la prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite. Consumate acqua sufficiente per ottenere i benefici senza disturbi digestivi. The Fat Free Kitchen fornisce un elenco di alimenti ricchi di fibra insolubile.
Crusca di grano e crusca d'avena hanno la maggior fibra insolubile. Spesso troviamo crusca in prodotti da forno, come muffin, e nei cereali. I muffin alla crusca sono deliziosi e contengono in media quattro grammi di fibra ciascuno. Secondo Harvard University Health Services "Fiber Content in Foods in Common Portions", mezza tazza di crusca di grano contiene 11,3 grammi di fibra insolubile.
I fagioli sono buone fonti di fibra insolubile, trovata principalmente nelle bucce. I fagioli rossi cotti sono la migliore fonte tra i legumi con quattro grammi per mezza tazza. I fagioli di Lima contengono appena più di un grammo di fibra insolubile e i fagioli pinto ne forniscono meno di un grammo, sebbene siano entrambi ricchi di fibra solubile.
Panini integrali, wafer di segale e popcorn forniscono tutti almeno due grammi di fibra insolubile per porzione. Al contrario, riso bianco e integrale non hanno fibra insolubile, e il pane bianco ne contiene solo mezzo grammo. Il pane di grano senza crusca o guscio non ne contiene.
Il cacao in polvere naturale fornisce una buona fonte di fibra insolubile. Il cioccolato al latte non conta. Tuttavia, il cacao naturale è spesso usato in aromi e pasticceria.
Questo popolare snack può avere molti benefici per la salute se tralasciate sale e burro. È una buona fonte di fibra insolubile.
Arachidi, anacardi, mandorle e noci sono tutti ricchi di fibra insolubile. Le noci contengono anche molti altri nutrienti importanti. Altre buone fonti includono semi di zucca e girasole.
La maggior parte delle verdure, tra cui patate, broccoli, mais e zucca contengono fibra insolubile. Piselli e pastinache ne contengono di più. Una porzione di piselli fornisce tre grammi e mezza tazza di pastinache cotte ne fornisce quattro. Molte altre verdure forniscono un grammo o più.
I more contengono la maggior fibra insolubile nella frutta, a tre grammi per porzione. Mele, pere, prugne e fragole forniscono tutte almeno un grammo. Le bucce forniscono la fibra insolubile nelle mele. Secondo l'University of Illinois Extension "Apples and More", la polpa appena sotto la buccia contiene la maggior parte della vitamina C del frutto. Albicocche, banane, ciliegie e arance hanno meno di un grammo per porzione.
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