Calcolare il Metabolismo Basale (BMR): Guida Completa con Formula Harris-Benedict

Il metabolismo basale (BMR) è il minimo fabbisogno calorico per sostenere le funzioni vitali a riposo (sonno, respirazione, battito cardiaco). Conoscere il proprio BMR aiuta a determinare quante calorie consumare per mantenere, perdere o guadagnare peso. Il BMR è influenzato da genetica, sesso, peso, età, superficie corporea, dieta, ghiandole, esercizio e percentuale di grasso. Esistono diversi metodi per calcolarlo.

Metodo 1: Formula di Harris-Benedict (Più Accurata)

1. Procuratevi: peso (kg), altezza (cm), età, sesso.
2. Uomini: BMR = 66 + (13,7 × peso kg) + (5 × altezza cm) - (6,8 × età)
   Donne: BMR = 655 + (9,6 × peso kg) + (1,8 × altezza cm) - (4,7 × età)
3. Conversioni: 1 kg = 2,2 lb; 1 pollice = 2,54 cm.
   Esempio: Donna, 30 anni, 168 cm (5'6"), 54,5 kg (120 lb) → BMR ≈ 1.339 kcal/giorno.

Metodo 2: Formula Rapida (Stima Approssimativa)

1. Conoscete il vostro peso attuale in libbre (lb).
2. Moltiplicate per il fattore appropriato:
   - Dimagrimento: 13 kcal/lb
   - Mantenimento: 15 kcal/lb
   - Aumento peso: 18 kcal/lb
3. Esempio: Donna 130 lb che vuole dimagrire: 130 × 13 = 1.690 kcal/giorno.

Nota: Il metodo rapido stima il fabbisogno calorico totale (TDEE approssimato), non il BMR stretto. Per precisione, usate Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor e moltiplicate per il fattore di attività.