Salute e malattia
L'obiettivo di un sollevatore di pesi è aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Qualsiasi piano nutrizionale adottato deve riflettere questo obiettivo. Ciò significa che proteine, carboidrati e grassi devono essere sapientemente bilanciati in proporzioni che accelerino la costruzione muscolare fornendo le giuste calorie per alimentare l'allenamento. L'essenza di un ottimo piano nutrizionale per un sollevatore è usare i suoi obiettivi come linea guida per la nutrizione.
Stabilire obiettivi è la chiave del successo e fa la differenza quando si sviluppa un piano nutrizionale. Ad esempio, ottenere la giusta quantità di proteine è cruciale perché aiutano i muscoli a recuperare e ricostruirsi dopo l'allenamento. Calcolate la giusta quantità di proteine per un dato piano accedendo agli obiettivi di peso finali. Se l'obiettivo è essere magri a 80 kg (175 lbs), mangiate circa 80g di proteine al giorno. Se l'obiettivo è essere muscolosi a 102 kg (225 lbs), mangiate circa 102g di proteine al giorno. Gli obiettivi identificano anche l'apporto calorico giornaliero corretto. Usate un calcolatore del metabolismo basale che consideri il peso per trovare le calorie necessarie. Solo dopo aver identificato gli obiettivi si può sviluppare il miglior piano nutrizionale.
Quando un sollevatore mangia è quasi importante quanto cosa mangia. Mangiate 5-6 volte al giorno per massimizzare la costruzione muscolare. Mangiate spuntini piccoli/medi un'ora prima dell'allenamento per avere carburante sufficiente. Poiché le proteine aiutano i muscoli a recuperare dalla rottura durante il sollevamento, mangiate pasti o spuntini ricchi di proteine entro un'ora dopo l'allenamento. Prima consumate proteine dopo l'allenamento, più massa muscolare e forza sviluppate.
Mentre un piano nutrizionale corretto aiuta a raggiungere gli obiettivi, mangiare cibi sbagliati può distruggere ogni possibilità di successo. Evitate cibi altamente trasformati e zuccheri raffinati come zucchero da tavola, bibite, caramelle, cibi fritti e prodotti da forno con farina bianca. Una volta ingeriti, questi zuccheri e carboidrati semplici possono trasformarsi in grasso nel corpo e rovinare fisico e obiettivi di allenamento. Per successo duraturo, mangiate carboidrati complessi e cibi ricchi di minerali e vitamine essenziali. Usate la disposizione del supermercato come guida: uova, latte, verdure, frutta, carni magre, pollame e pesce sono lungo i muri. Zuccheri raffinati e carboidrati semplici sono nei corridoi centrali.
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