Luteina e Zeaxantina: Migliori Fonti Alimentari per la Salute degli Occhi

I pigmenti vegetali luteina e zeaxantina sono antiossidanti. Buone fonti includono varie verdure e altri alimenti. Cibi freschi e crudi sono migliori per ottenere il massimo nutrimento per porzione.
Uno studio del Journal of the American College of Nutrition (2004) concluse: "C'è un crescente corpo di prove che suggerisce che luteina e zeaxantina possono contribuire alla protezione contro diverse malattie legate all'età, tra cui cataratta e degenerazione maculare legata all'età, nonché altre malattie come la demenza".

Verdure a Foglia Verde Scuro

Mangia verdure a foglia verde scuro per aumentare luteina e zeaxantina. Le tre migliori fonti: cavolo riccio (kale), spinaci, bietole da coste (collard greens). Kale crudo: ~39.000 mcg luteina/100g e ~22.000 mcg zeaxantina/100g. Congelato e cotto: circa metà. Spinaci crudi: ~10.200 mcg luteina/100g e ~331 mcg zeaxantina/100g. Bietole crude: ~16.300 mcg luteina/100g e ~270 mcg zeaxantina/100g. Altre verdure ricche: cime di rapa, bietole, senape, tarassaco.

Altri Frutti e Verdure

Broccoli crudo: ~1.900 mcg luteina/100g e ~1.000 mcg zeaxantina/100g. Peperoni rossi freschi: ~6.800 mcg luteina/100g. Peperoni arancioni: top per zeaxantina (~1.600 mcg/100g). Mais in scatola: ~520 mcg zeaxantina/100g; congelato: ~375 mcg/100g. Mandaranci: ~55 mcg luteina e ~112 mcg zeaxantina/100g; succo d'arancia: ~40 mcg luteina e ~80 mcg zeaxantina/100g.

Erbe e Spezie

Molte erbe fresche apportano luteina e zeaxantina. Prezzemolo crudo: 10.200 mcg combinati. Basilico: alti livelli di entrambi + altri nutrienti (5.650 mcg/100g). Paprika (da peperone rosso): usata per colorare salse, zuppe, carni; alti livelli combinati: 13.000 mcg/100g.

Uova

Aggiungere fiori di calendula al mangime delle galline produce tuorli ricchi di luteina. Più arancione il tuorlo, più luteina. Uova: 2.300 mcg/100g.