Salute e malattia
Per allenatori seri e orientati agli obiettivi, l'allenamento tipicamente coinvolge tre fasi principali: costruzione della massa, definizione e mantenimento. Per avere l'aspetto di un offensive lineman, il tuo obiettivo primario sarà la costruzione della massa. Costruire massa non è solo guadagnare peso, ma implica un rapporto complesso tra aumento di peso e guadagno di massa muscolare magra. Per costruire massa con successo, due elementi critici devono entrare in gioco — nutrizione ed esercizio. Quando questi due elementi sono adeguatamente stabiliti, inizierai una trasformazione di successo dal tuo vecchio te stesso a quello che assomiglierà a un offensive lineman.
Valuta la tua dieta attuale e determina come dovrà essere ristrutturata per promuovere la costruzione di massa. Aggiungi pasti dove necessario in modo da mangiare un totale di almeno sei pasti al giorno.
Mangia spesso. La costruzione di massa richiede di mangiare molto cibo, quindi per farci stare tutto, pianifica i pasti in modo da mangiare ogni due o tre ore.
Mangia i cibi giusti. Pizza e ciambelle porteranno ad aumento di peso ma non promuoveranno il guadagno di muscoli magri. Le fonti alimentari devono provenire principalmente da cibi puliti come proteine magre, grassi sani, frutta e verdura e carboidrati sani.
Carica i carboidrati. Mangiare molti carboidrati è essenziale per la costruzione di massa, in particolare quelli amidacei. Banane, patate bianche, patate dolci e riso hanno molti carboidrati complessi.
Raddoppia le calorie. I muscoli richiedono calorie extra, quindi semplicemente raddoppia le porzioni a ogni pasto. Un altro modo per raddoppiare le calorie è mangiare cibi ad alta densità calorica come frutta secca e grassi sani come noci e oli.
Allena. Dovresti allenarti almeno quattro giorni a settimana durante la fase di costruzione massa.
Solleva grosso e pesante. Affinché il tuo corpo usi tutte le calorie extra che stai consumando e le applichi ai muscoli, devi applicare quello che il personal trainer Shannon Clark definisce come "stimolo di sovraccarico".
Esegui esercizi multi-articolari. Movimenti come distensioni su panca, stacchi, military press, affondi e squat reclutano più muscoli e promuovono lo sviluppo e la crescita della massa muscolare.
Riduci il cardio. C'è una linea sottile tra troppo e troppo poco cardio quando si tratta di costruzione massa. Troppo cardio ti farà perdere molto del muscolo che hai lavorato così duramente per guadagnare. Limita il cardio a una o due volte a settimana.
Riposa. I muscoli si rompono quando lavorano, e si riparano e ricostruiscono a riposo. Assicurati di dare al tuo corpo un riposo adeguato tra gli allenamenti.
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