Salute e malattia
Le proteine sono macronutrienti essenziali: forniscono amminoacidi per crescita e riparazione. Alcune fonti offrono proteine complete, altre incomplete. Le incomplete vanno combinate per ottenere tutti gli amminoacidi. Carenze proteiche o di specifici amminoacidi causano gravi problemi di salute.
Uova, carni e pesce sono le fonti proteiche più evidenti. Oltre alle uova di gallina, anche quaglia e anatra sono ottime. Manzo, pollo, maiale, tacchino sono i più comuni, ma anche agnello, anatra, cervo, struzzo, bufalo, coniglio. Varietà di pesce e frutti di mare sempre più disponibili per diete più sane.
Spesso si ignora che formaggi, uova e latticini contengono proteine. Ricotta, yogurt sono ottime fonti proteiche.
Fagioli e derivati sono ricchi di proteine, ma incomplete: vanno combinati con altre fonti. Fagioli rossi, soia e derivati, lenticchie, burro d'arachidi, tofu sono eccellenti.
Mandorle, semi di girasole, semi di zucca sono ricchi di proteine e nutrienti. Aggiungono sapore e valore a piatti vegetariani, completando lo spettro proteico di fagioli o cereali.
Grani come frumento, quinoa, orzo, e derivati (pane, pasta) forniscono proteine incomplete. Quinoa e amaranto hanno il valore proteico più alto. Combinarli con legumi, frutta a guscio o piccole quantità di carne per il miglior valore nutrizionale.
La maggior parte delle verdure ha proteine in tracce rispetto a carne o legumi. I funghi sono abbastanza ricchi di proteine vegetali; carciofi, asparagi, patate, spinaci ne hanno significativamente più di altre verdure.
Nutrizione