Nutrizione Ottimale: Raggiungere Picco di Salute e Performance

Definizione di Nutrizione Ottimale

La nutrizione ottimale è mangiare le giuste quantità di nutrienti per ottenere la migliore performance e la vita più lunga possibile in buona salute. Aiuta i sistemi di detossificazione del corpo, rafforza il sistema immunitario, fornisce antiossidanti naturali ed enzimi digestivi naturali. La dieta deve incorporare macronutrienti, vitamine, minerali, fibre e acqua da fonti alimentari variate.

Macronutrienti

Tre componenti essenziali: carboidrati, grassi, proteine.

• Carboidrati: energia immediata, 45-65% energia da cibo. RDA: 130g/giorno adulti.
• Grassi: altra fonte carburante, trasportano vitamine liposolubili e carotenoidi. 20-35% energia da grassi sani (omega-3, omega-6).
• Proteine: mattoni della vita, funzionano come enzimi e ormoni. USDA: ~50g/giorno media adulti. 10-35% energia da proteine.

Vitamine e Minerali

Uomini adulti (19-50 anni) USDA: Vit A 900µg, Vit C 90mg, Vit D 5µg, Vit E 15mg, Vit K 120µg, Tiamina 1,2mg, Riboflavina 1,3mg, Niacina 16mg, Vit B6 1,3mg, Folato 400µg, Vit B12 2,4µg, Acido pantotenico 5mg, Biotina 30µg, Colina 550mg.

Donne adulte (19-50 anni): Vit A 700µg, Vit C 75mg, Vit D 5µg, Vit E 15mg, Vit K 90µg, Tiamina 1,1mg, Riboflavina 1,1mg, Niacina 14mg, Vit B6 1,3mg, Folato 400µg, Vit B12 2,4µg, Acido pantotenico 5mg, Biotina 30µg, Colina 425mg.

Minerali (grammi/giorno adulti): sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, cloro (0,3-2,0g). Oligoelementi (piccole quantità): cromo, rame, iodio, ferro, fluoro, manganese, molibdeno, selenio, zinco.

Fibre

Necessarie per dieta ottimale, in verdure, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi. Riempiono lo stomaco, sopprimono appetito, rallentano assorbimento carboidrati. Formano massa fecale, accelerano rimozione scorie. Dose giornaliera: 25-40g.

Acqua

Costituisce 65% corpo umano, cervello 95% acqua. Regola temperatura, metabolismo, detossifica, forma fluidi lubrificanti articolazioni. National Academies Institute of Medicine: ~1-3,1 litri/giorno. Evita acqua di rubinetto, bevi filtrata per evitare metalli pesanti e chimici.