Capire la dieta equilibrata: cibi essenziali e controllo porzioni

Mamme dicono: dieta equilibrata, tanta acqua, esercizio. Buon consiglio, ma confuso con diete moda. A volte difficile ricordare cos'è dieta equilibrata. Non tutto-carboidrati né no-carboidrati. Controllo porzioni e mangiare sensato. Torna alle basi.

Cereali

Fondamentali: energia. Due sottogruppi: raffinati e integrali. Integrali = più raccomandati. Più valore nutrizionale + fibre → sazietà duratura. USDA: ≥ 85g (3 oz) integrali/giorno.

Verdure

Tutti sanno: mangia verdure, ma pochi ne mangiano abbastanza. Raccomandato: 2-3 tazze varietà/giorno. Enfasi su verde scuro. Riducono rischio coronaropatie e vari tumori.

Frutta

Deliziosa, soddisfa voglia dolci. Varietà raccomandata. Ciota frutta su tavola = spuntino veloce. Qualsiasi forma ok se no zucchero aggiunto. Uomo adulto: ~2 tazze/giorno. Donna: ~1,5 tazze.

Latte

Calcio e vitamina D = top benefici latte e derivati (yogurt, formaggio). Ossa/osteoporosi. 3 tazze latte/derivati/giorno per uomini, donne, bambini. Light/scremato = più raccomandati.

Carne e legumi

Gruppo proteine: carne, pesce, pollame, fagioli secchi, semi, noci, uova = 5° categoria USDA. Fonti magre (pollame, pesce) = scelte migliori. Raccomandazione proteine adulti: 140-185g (5-6,5 oz) /giorno.

Oli e grassi

Usati con parsimonia, ma parte dieta nutriente. Oli essenziali per assorbimento alcuni nutrienti. Scegli sani: olio oliva, colza. Evita trans grassi. Grassi buoni: noci, olive, avocado, alcuni pesci. Raccomandazione oli: 25-35ml (5-7 cucchiaini)/giorno.