Aumento di Peso Sano per Persone Sottopeso: Guida Completa

Sfide dell'Aumento di Peso

Aumentare di peso non è sempre semplice come mangiare di più per chi è naturalmente sottopeso. Spesso, quando l'apporto calorico aumenta inizialmente, anche il metabolismo accelera, bruciando velocemente le calorie extra. Una dieta adeguata con un regime di esercizio sano è l'approccio migliore.

Cosa Serve

• Cibo
• Bilancia
• Calcolatrice

Istruzioni

1. Calcola il tuo BMR (tasso metabolico basale) per scoprire quante calorie bruci al giorno. Esistono calcolatori BMR online, o puoi usare la formula manuale. Per gli uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5. Per le donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 161.
2. Pesati e calcola il BMI (indice di massa corporea). Il BMI ti dice quanto sei sottopeso e fornisce una guida per il peso ideale. Identifica il peso ideale, sottrai quello attuale per sapere quanto aumentare. Grafici BMI online calcolano i numeri, oppure: (peso in libbre × 703) ÷ (altezza in pollici)².
3. Aumenta l'apporto calorico di 500 calorie al giorno. Esempio: un panino burro di arachidi e marmellata in più, un latte, o spuntini come noci o yogurt per aggiungere proteine e grassi sani. L'obiettivo ideale è 0,5-1 kg a settimana. 1 kg = 7.700 calorie (circa 3.500 per libbra), quindi +500 al giorno = ~0,5 kg/settimana.
4. Incorpora esercizio fisico regolare. Bicicletta 3-4 volte a settimana o lunghe passeggiate sono modi facili. Se ti piace allenarti, palestra e pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare che aggiunge peso. Mantieni la routine.