Legumi: Proteine Vegetali Potenti e Nutrizione

Insalate, zuppe, stufati, tacos e casseruole tradizionali producono pasti ricchi di proteine, ferro e calcio senza carne. I legumi, alimento base in molti paesi, si conservano facilmente, cuociono velocemente e offrono una ricchezza di cibi saporiti. Questi piccoli fagioli, noci e lentille esaltano il gusto di hummus all'aglio, zuppa di pollo sostanziosa o casseruole dolci-salate con pane di segale fresco.

Legumi, Fagioli e Lenticchie

I legumi sono un gruppo di verdure che contengono fagioli, noci e lenticchie-piselli. Un rapporto di MayoClinic.com descrive i legumi come fonte proteica sostituibile alla carne senza grassi e colesterolo. Fagioli neri, bianchi, burro, edamame, anasazi, fagioli dall'occhio e ceci, lenticchie e noci di soia sono alcune delle miriadi varietà disponibili nel mondo. Questi fagioli nutrienti e versatili sono ricchi di folati, potassio, calcio, ferro e magnesio. I legumi supportano la digestione con fibra insolubile che pulisce il colon e fibra solubile che sazia lo stomaco. A 200 calorie a tazza e virtualmente niente agenti grassi o produttori di colesterolo, i legumi danno la sazietà di un banchetto a una frazione del costo.

Combattenti delle Malattie

Fonti proteiche nutrienti derivate dai legumi riducono il rischio di malattie gravi. La fibra solubile e i minerali nei legumi riducono l'insorgenza di diabete tipo 2 e diminuiscono il tasso di malattie cardiovascolari. Poiché i fagioli sono ricchi di fibra solubile, possono assorbire e ridurre il colesterolo LDL (nocivo) e i grassi saturi nel flusso sanguigno.

Quattro porzioni di fagioli a settimana forniscono una pletora di vantaggi. Fagioli, noci e lenticchie migliorano i livelli di glucosio nel sangue e diminuiscono la secrezione di insulina nel pancreas. I folati in fagioli e lenticchie abbassano i livelli di omocisteina nel corpo. L'omocisteina è una sostanza chimica associata a malattie cardiovascolari. I fagioli di soia sono ricchi di fitochimici. Questi composti biologicamente attivi prodotti dalle piante combattono malattie croniche come cancro alla prostata e al seno, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon University.

Valore Nutrizionale

In scatola, surgelati, secchi e freschi, i legumi sono bassi in colesterolo, grassi, sale e zucchero. Una tazza di fagioli azuki: 125 calorie; fagioli al forno: 80; fagioli dall'occhio: 120; fagioli navy: ~125 calorie. Queste grandi porzioni esplodono di nutrienti. I fitochimici possono invertire i danni da additivi chimici, tossine e cancerogeni. Questi semi ad alta fibra si gonfiano nello stomaco producendo energia pura e gratificante. Il sistema digerente spreca pochissimo del contenuto dei fagioli, a differenza di altri cibi ricchi di calcio e proteine, e anche il guscio esterno aiuta a stimolare il colon.

Idee per Pasti

Ricette semplici di zuppa di fagioli: brodo di pollo o bouillon, verdure, lenticchie e fagioli, avanzi di pollo, prosciutto o manzo e acqua. Controllate la lattina o sacchetto per istruzioni di ammollo. Una piccola quantità di legumi produce porzioni sostanziose per la famiglia. Aggiungete pane fresco con frutta e formaggio a lato.

Ceci, aglio e cipolle frullati formano una pasta di hummus da spalmare su pane pita. Aggiungete insalata di frutta, spiedini o verdure a un piatto di hummus.

Fagioli, cetrioli, pomodori e feta con olio d'oliva e aceto di vino rosso fanno un'insalata allettante e saziante per il pranzo in ufficio.

Noci di soia secche sono un'ottima fonte di nutrizione e restano fresche in auto per quello spuntino frettoloso.