Aumento di Peso Sano: Cibi per Costruire Muscoli e Mantenere la Salute

Mentre la maggior parte delle diete oggi si concentra sull'aiutare le persone a perdere peso, ci sono persone che vogliono aumentare di peso. Ma alcuni interpretano "mettere su massa" come mangiare qualsiasi cibo spazzatura per ingrassare, e questo non è sano. Fortunatamente, ci sono certi alimenti che puoi mangiare per aumentare di peso mantenendo la salute. Per aumentare di peso in modo sano, punta a una dieta del 60-70% carboidrati, 10-15% proteine e una piccola quantità di grassi.

Carboidrati

Poiché i carboidrati dovrebbero costituire il 60-70% delle calorie giornaliere, è importante scegliere i carboidrati giusti quando si cerca di aumentare la massa. Esistono diverse fonti sane di carboidrati tra cui scegliere. Prediligi fonti integrali rispetto ai cereali raffinati perché contengono nutrienti aggiunti. Esempi includono farina d'avena, cereali e pane integrali, pasta, riso integrale, quinoa e couscous. Mangia verdure amidacee come mais, broccoli, patate, patate dolci e fagiolini. Scegli legumi come fagioli di Lima, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli di soia e ceci. E infine, fai spuntini con crackers e pretzel integrali invece di patatine.

Grassi

Anche se i grassi dovrebbero costituire solo una piccola parte dell'apporto calorico giornaliero, è comunque importante scegliere i tipi giusti di grasso. Esistono quattro tipi principali di grasso: monoinsaturi, polinsaturi, saturi e trans. Secondo la Mayo Clinic, i grassi saturi e trans possono essere dannosi per la salute perché possono aumentare i livelli di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Invece, scegli grassi monoinsaturi e polinsaturi più sani mangiando alimenti come olio d'oliva, noci, oli di girasole e cartamo, avocado e pesce grasso come il salmone.

Proteine

Le proteine sono considerate il mattone costitutivo del muscolo e sono un macronutriente importante che ti aiuta ad aumentare la massa. Scegli fonti proteiche magre, che significa pesce come salmone, merluzzo o tonno; carni rosse magre come macinato di scamone e controfiletto; tacchino e pollo carne bianca; uova; e latticini come latte, ricotta e yogurt magro.

Bevande

Scegliere le bevande giuste può anche aiutarti ad aumentare la massa. Evita bibite zuccherate, che contengono calorie vuote e possono contribuire all'aumento di grasso. Fare i tuoi frullati proteici è un ottimo modo per aggiungere calorie sane al tuo piano di aumento di peso. Tutto ciò di cui hai bisogno è una borraccia e un frullatore. Combina ingredienti come frutti di bosco surgelati, burro di arachidi, banane, proteine in polvere e latte o yogurt magro in un frullato sano e gustoso un paio di volte al giorno. Bere alcol con moderazione va bene quando cerchi di aumentare la massa. Limita a 120 ml di vino, 180 ml di birra o 15 ml di liquore al giorno.