Salute e malattia
Se stai considerando di diventare vegetariano ma sei preoccupato di sentirti sempre affamato con questo tipo di dieta, stai tranquillo, questo non deve essere un problema. Non hai bisogno di carne per sentirti sazio. Un numero di cose influenzano la sazietà, inclusa la densità energetica, o calorie per grammo, del cibo che mangi, la quantità di proteine che contiene e l'indice glicemico dei tuoi pasti.
Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, è la quantità di cibo che mangi e non le calorie che determina quanto sazianti sono i tuoi pasti. Scegli cibi che sono bassi in densità energetica, come quelli alti in fibre o che contengono molta acqua, invece di quelli alti in grassi o zucchero e quindi alti in densità energetica. Questo ti permetterà di riempirti senza superare le tue calorie raccomandate per il giorno. Zuppe a base di brodo, insalate, frutta e verdura tendono tutte a essere basse in densità energetica.
Le proteine sono più sazianti di carboidrati o grassi, secondo un articolo pubblicato nel maggio 2008 sull'"American Journal of Clinical Nutrition", quindi assicurati di includere proteine in ciascuno dei tuoi pasti o spuntini. Fonti proteiche vegetariane includono fagioli, noci, cereali integrali e persino alcune verdure. Uova e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono anche fonti proteiche nutrienti, se le includi nella tua dieta vegetariana. Fagioli, piselli e lenticchie, che sono comuni nelle diete vegetariane, possono aiutarti a sentirti più sazio per due-quattro ore dopo averli mangiati, secondo un articolo pubblicato su "Advances in Nutrition" nel novembre 2010.
L'indice glicemico misura quanto velocemente un cibo aumenta i tuoi livelli di zucchero nel sangue dopo che lo mangi. Cibi che sono bassi sull'indice glicemico possono tenerti lontano dalla fame più a lungo di cibi che sono alti sull'indice glicemico, secondo un articolo pubblicato su "Nutrition in Clinical Care" nel 2003. Noci, fagioli e alcuni frutti e verdure, inclusi pompelmo, piselli, carote crude e mele crude sono tutti bassi sull'indice glicemico.
Mentre le fonti animali di proteine possono contribuire a sentimenti di pienezza, non sono gli unici cibi che aumentano la sazietà. Una dieta vegetariana sana che include una varietà di cibi diversi ti farà anche sentire sazio dopo aver mangiato. Mangiare cibi integrali invece di cibi altamente processati ti fornirà più nutrienti e potenzialmente sarà più saziante, poiché frutta, verdura e cereali integrali tendono a essere meno densi energeticamente di cibi più processati che contengono molto grasso e zucchero aggiunto.
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