Migliori alimenti ad alto contenuto proteico per crescita muscolare e salute

Le proteine negli alimenti consistono di aminoacidi, noti anche come "mattoni" delle proteine. Gli aminoacidi sono necessari per costruire e riparare tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle, organi vitali e ghiandole. La persona media ha bisogno di 50-65 g di proteine al giorno. Due o tre porzioni di alimenti ricchi di proteine al giorno bastano per la maggior parte degli adulti, dice MedlinePlus. Le proteine si trovano in molti alimenti. Potete facilmente ottenere quantità adeguate mangiando una dieta variata ed equilibrata nutrizionalmente.

Carne, pollame e pesce

Carne, pollame e pesce sono proteine complete, o proteine di alta qualità, perché contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali — che devono essere ottenuti dalla dieta perché il corpo non può produrli. Una porzione da 85 g di manzo magro macinato contiene circa 22 g proteine, mezzo petto di pollo senza pelle 27 g e mezzo filetto di salmone cotto circa 39 g. Carne e pollame possono essere ricchi di grassi, es. 170 g bistecca 38 g proteine e 16 g grassi saturi, nota Harvard School of Public Health. Scegliete tagli magri, porzioni moderate e pollame senza pelle.

Latticini e uova

Latticini e uova sono anche proteine complete. Un uovo sodo fornisce circa 6 g proteine, 30 g cheddar 7 g, 1 tazza latte parzialmente scremato 8 g, 230 ml yogurt magro alla frutta 10 g. Scegliete latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi per ridurre l'apporto di grassi.

Fagioli, piselli e lenticchie

Anche se fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di proteine, le proteine vegetali sono incomplete perché mancano di almeno un aminoacido essenziale. La soia è un'eccezione, secondo MedlinePlus. 1 tazza soia fornisce circa 28 g proteine, 1 tazza fagioli rossi 13 g, 1 tazza fagioli pinto 15 g. 1 tazza lenticchie circa 18 g, 1 tazza piselli spezzati 16 g. Fagioli, piselli e lenticchie sono sostituti della carne salutari per il cuore — niente colesterolo, grassi minimi, pieni di fibre.

Cereali

I cereali forniscono solo piccole quantità di proteine, ma combinati con altri alimenti vegetali possono formare una proteina completa. Combinazioni come riso e fagioli, mais e fagioli, cereali di grano forniscono tutti gli aminoacidi essenziali per una buona salute, dice MedlinePlus. I vegetariani possono soddisfare i requisiti proteici e ottenere tutti gli aminoacidi essenziali mangiando una varietà di proteine vegetali.

Frutta secca e semi

Frutta secca e semi sono buone fonti di proteine. 30 g mandorle o pistacchi contengono circa 6 g proteine, 30 g noci 4 g. 30 g semi di zucca e zucchetta 8 g, 30 g semi di girasole 5 g. Frutta secca e semi sono anche pieni di vitamine, minerali e grassi sani.