Alimenti Ricchi di Fibre: Benefici, Fonti e Come Aumentare l'Assunzione

Secondo la Harvard School of Public Health, l'americano medio mangia solo circa 15g di fibre al giorno mentre dovrebbe mangiarne almeno 20g. Medici e nutrizionisti dicono spesso ai pazienti di includere più fibre dietetiche nella loro dieta, ma cos'è la fibra dietetica e perché è così importante? Secondo la Mayo Clinic, la fibra dietetica è comunemente nota per alleviare la stitichezza ma può aiutarti a rimanere sano a lungo termine combattendo malattie cardiache, diabete e cancro al colon.

Perché la Fibra è Importante

La fibra dietetica è una necessità quotidiana che dovrebbe essere assunta dal cibo, non da integratori, secondo la Harvard School of Public Health. Gli alimenti fibrosi sono fonti di fibra alimentare, anche nota come massa. Queste sostanze derivate dalle piante contengono cellulosa, che non può essere scomposta in componenti più piccoli dagli esseri umani. Dopo che la fibra passa attraverso gli intestini, diventa la massa delle feci. Aiuta a pulire il colon lungo la strada, aiutando a prevenire stitichezza, emorroidi e movimenti intestinali irregolari.

Benefici per la Salute a Lungo Termine

Gli alimenti fibrosi aiutano a combattere il diabete di tipo 2, che è caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue. Due studi di Harvard - su infermiere e professionisti sanitari maschi - hanno rilevato che una dieta bassa in fibre e ricca di zucchero più che raddoppiava il rischio di diabete di tipo 2 rispetto a una dieta ricca di fibre dei cereali e bassa in zucchero. Si è anche scoperto che i professionisti sanitari maschi con una dieta ricca di fibre sono il 40% meno inclini alla malattia diverticolare, un'infiammazione dell'intestino comune nelle persone over 45.

Tipi di Alimenti Fibrosi

Gli alimenti fibrosi sono qualsiasi tipo di alimento che contiene cellulosa vegetale, che non può essere digerita dal corpo umano. Questi includono cereali e prodotti integrali, verdure, frutta, fagioli, piselli, legumi, semi e noci. Alimenti fibrosi processati come frutta in scatola, cereali zuccherati e cereali raffinati non contengono tanta fibra quanto gli alimenti fibrosi non processati. Per esempio, quattro fette di pane bianco contengono 3g di fibre mentre quattro fette di pane integrale contengono 5,7g di fibre.

Come Aggiungere Fibra alla Tua Dieta

La fibra può anche essere assunta sotto forma di integratori, ma gli integratori comprati in negozio non contengono le stesse vitamine, nutrienti, minerali e antiossidanti degli alimenti fibrosi freschi. Per aumentare la quantità di fibre giornaliere nella tua dieta, mangia cereali per la colazione che contengono orzo, grano o avena. Invece di mangiare pane bianco e pasta, opta per pane multigrano e riso integrale. Aggiungi una verdura in più a ogni pasto serale e mangia frutta per dessert. Per gli spuntini, mangia noci secche o cracker integrali.