Salute e malattia
Nonostante la sua reputazione come "cereale antico", la quinoa è in realtà uno pseudo-cereale, il termine per cibi che sono cotti e mangiati come veri cereali. La quinoa — pronunciata KEEN-wah — è una delle poche fonti vegetariane di proteina completa. Tuttavia, è un'opzione salutare per onnivori e vegetariani allo stesso modo, offrendo una serie di altri nutrienti benefici, inclusi ferro, magnesio e fibre.
Ogni tazza di quinoa contiene 8 grammi di proteina completa, significando che fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali. Contiene anche lisina, un aminoacido aggiuntivo che aiuta nella crescita e riparazione dei tessuti. Come altri cereali "veri", la quinoa è relativamente alta in carboidrati, arrivando a 39 grammi per tazza; tuttavia, 5 grammi di quello sono fibre. La quinoa è anche bassa in grassi, con 3,5 grammi per tazza, meno di 0,5 grammi di cui sono grassi saturi non sani.
In aggiunta al suo contenuto di macronutrienti, la quinoa offre diverse vitamine del complesso B essenziali per la funzione corporea. Queste includono folato, una vitamina B idrosolubile particolarmente importante per donne in età fertile, poiché riduce il rischio di certi difetti alla nascita. La quinoa contiene 78 microgrammi di folato, o circa il 20% dell'Assunzione Dietetica di Riferimento come stabilito dall'Institute of Medicine. Contiene anche 0,2 milligrammi di tiamina, un'altra vitamina B coinvolta nella funzione del sistema nervoso e metabolismo dei carboidrati. Questo è uguale al 17% del DRI per uomini e 18% per donne. Una terza vitamina B, B-6, è anche presente nella quinoa; questa vitamina, anche nota come piridossina, sintetizza i neurotrasmettitori serotonina e norepinefrina. La quinoa contiene 0,2 milligrammi, o 18% del DRI. Infine, una tazza di quinoa offre 0,2 milligrammi di riboflavina, o vitamina B-2, o 15% del DRI per uomini e 18% per donne. Questa vitamina aiuta a scomporre carboidrati, proteine e grassi.
La quinoa risulta essere una fonte ancora più ricca di minerali, particolarmente ferro — necessario per produrre globuli rossi — con 2,76 milligrammi, o 46% del DRI per uomini e 35% per donne. È anche alta in fosforo, che aiuta a formare ossa e denti, con 48% del DRI, o 281 milligrammi. La quinoa fornisce 118 milligrammi di magnesio, che equivale al 36% del DRI degli uomini e intorno al 46% per donne; questo minerale attiva enzimi, regola livelli di calcio e contribuisce a produzione energetica e formazione di ossa e denti. Infine, 1 tazza di quinoa ti offrirà 2,02 milligrammi di zinco, che è 21% del DRI per uomini e 29% per donne. Lo zinco gioca un ruolo nella funzione di più di 300 enzimi.
La quinoa cuoce sul fornello in 20 minuti, quindi è una fonte veloce di proteine e carboidrati per un pasto rapido. Il sito di cucina The Kitchn raccomanda di sciacquare la quinoa secca in un colino a maglia fine per rimuovere il suo rivestimento esterno, che può avere un sapore amaro. Per una spinta di sapore, cuoci la quinoa in brodo vegetale o di pollo; aggiungi altre spezie o aromi come aglio, rosmarino o solo sale e pepe. La quinoa può anche essere fatta in una pentola per riso aggiungendo 2 tazze di liquido per ogni 1 tazza di quinoa.
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