Salute e malattia
Quando si passa a una dieta vegetariana, potresti trovare difficile determinare quali cibi sono migliori da mangiare. Consuma sostituti della carne che continueranno a fornire al corpo ferro ed evita carenze vitaminiche. Invece di riempirti completamente su altri gruppi alimentari, enfatizza le fonti proteiche nella tua dieta.
Le verdure sono importanti in ogni dieta, ma essenziali per fornire molti nutrienti ai vegetariani come fonte principale di calorie. Ottime scelte per le verdure includono verdure a foglia come cavolo riccio, verdure fibrose come broccoli e fonti di amido tra cui mais e patate dolci. Le verdure dovrebbero essere incorporate nella maggior parte dei pasti della giornata.
La frutta fornisce un sapore dolce insieme a vitamine, tipicamente vitamine C e A. Aggiungere frutta nelle ricette può aumentare il sapore dei piatti. Un'idea è aggiungere frutta tagliata a cubetti nelle insalate a foglia al posto del condimento, o aggiungere frutta secca al posto della carne.
Fagioli e legumi sono una fonte primaria di ferro e proteine per i vegetariani. Combina fagioli o legumi con carboidrati come il riso per aumentare l'assorbimento del ferro da parte del corpo. I fagioli possono essere aggiunti alla maggior parte dei piatti che tipicamente richiedono carne. Alcuni fagioli e legumi che fanno un'aggiunta sana ai pasti includono ceci, fagioli neri e lenticchie.
Tofu e prodotti a base di soia sono comunemente usati come sostituti della carne per i vegetariani. Il tofu viene in consistenze compatta, media e morbida e le diverse texture sono utili per creare una varietà di effetti. Ad esempio, il tofu morbido può essere strapazzato al posto delle uova. Molte aziende vendono prodotti a base di soia che sono fabbricati per sembrare e avere il sapore delle carni; i prodotti vanno dal bacon ai salumi e persino hamburger, strisce di pollo e costine.
I cereali integrali sono un'altra fonte di nutrizione che i vegetariani dovrebbero consumare. I cereali possono fornire una spinta extra di fibre che aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali anche dopo un cambiamento di dieta come diventare vegetariani. Cereali integrali naturali includono riso integrale e pasta. Prodotti da forno integrali possono essere usati in combinazione con carni di soia per creare pasti senza carne dal sapore realistico.
Noci e semi forniscono una spinta extra di ferro e proteine nella dieta. Il trail mix è uno spuntino sano che i vegetariani possono gustare tra i pasti. Noci e semi possono essere aggiunti ai pasti per fornire sapore extra.
L'olio di pesce è comunemente usato dai non vegetariani per fornire al corpo e al cervello acidi grassi omega. I vegetariani possono usare l'olio di lino al posto dell'olio di pesce per ricevere gli stessi benefici. L'olio di lino aggiunto ai frullati fornisce un sapore leggermente di nocciola.
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