Padroneggiare il Ponte Ginnico: Esercizi e Flessibilità

Esercizi di Flessibilità

Cobra: proni, mani a terra davanti, gambe tese dietro. Spingete il busto in alto, inarcando all'indietro.
Altalena (see-saw): proni, ginocchia piegate, caviglie afferrate con mani. Dondolate avanti-indietro, sollevando busto e poi fianchi il più possibile.

Esercizi per la Schiena

Twist Russo: supini, ginocchia piegate, piedi a terra. Tenendo palla medica, sollevate busto a 45°. In posizione eretta, ruotate a sinistra e destra.
Pike con palla: seduti, piegate solo alle anche. Palla tra le mani, braccia tese. Ruotate lentamente da ogni lato, evitate velocità e inarcare la schiena.

Braccia e Gambe

Petto forte, spalle e braccia toniche per reggere il peso nel ponte all'indietro. Flessioni e trazioni regolari, progressione in ripetizioni e intensità. Gambe: squat e affondi, difficoltà crescente con pesi.

Progressione verso il Ponte

1. Supini, ginocchia piegate, piedi a terra. Sollevate anche al massimo, 5-10 ripetizioni.
2. Sollevate busto e testa (anche a terra) per rinforzare la parte alta.
3. Quando i muscoli non tremano più, spingete anche e busto insieme in ponte completo. Un assistente al primo tentativo previene infortuni.