Salute e malattia
Chi è a dieta tende a evitare le noci a causa del contenuto di grassi. Tuttavia, le noci sono ricche di vitamine, minerali e composti chimici antiossidanti. Possono svolgere un ruolo significativo nel diminuire livelli di colesterolo poco sani, prevenire l'indurimento delle arterie e aprire i vasi sanguigni. Secondo la U.S. Food and Drug Administration, diete che contengono un'oncia di noci possono abbassare il rischio di malattie cardiache. Mentre si è a dieta per perdere peso, la chiave per mangiare noci è limitare le porzioni.
Le migliori noci per la dieta includono noci, mandorle, noci pecan, anacardi, noci macadamia, noci del Brasile e arachidi. Le noci forniscono acidi grassi omega-3, che proteggono il cuore e potenziano la capacità cognitiva. Forniscono anche benefici antinfiammatori per psoriasi, eczema e asma. Un quarto di tazza di mandorle fornisce il 25% dell'apporto giornaliero raccomandato di magnesio. Le mandorle forniscono anche potassio, rame, manganese, vitamina E, selenio e calcio. Piene di circa 20 minerali e vitamine, le noci pecan aiutano a diminuire il colesterolo nel sangue. Il 65% del grasso negli anacardi è monoinsaturo, di cui il 90% è il tipo di grasso "buono" trovato nell'olio d'oliva. Le noci macadamia sono anche alte in grassi monoinsaturi, e forniscono proteine, potassio, magnesio e fibre. Ricche di selenio, le noci del Brasile possono frenare il rischio di cancro al seno, e contengono una varietà di nutrienti, inclusi rame, niacina, magnesio, vitamina E e proteine. Considerate un legume, le arachidi forniscono niacina e folato, una vitamina B che aiuta a prevenire malattie cardiache e abbassare il rischio di difetti alla nascita.
Le noci non sono solo prive di colesterolo, ma sono note per abbassare il colesterolo nel sangue. Le noci crude contengono solo una traccia di sodio. Evitate noci salate e tostate se siete a dieta.
Per controllare l'apporto calorico, limitate la porzione giornaliera di noci a una manciata. Le proteine, grassi e fibre nelle noci possono saziare l'appetito per periodi più lunghi, e possibilmente aiutarvi a perdere peso. Potete anche sentirvi meno deprivati includendo noci nella vostra dieta. Un altro approccio è sostituire cibi ad alto contenuto calorico e grassi saturi con noci, limitando la quantità di noci nella vostra dieta a 30-60g al giorno. Invece di guarnire lo yogurt con marmellata di fragole, per esempio, cospargetelo di noci.
Ricercatori della Harvard School of Public Health e Brigham and Women's Hospital hanno scoperto che tre volte più persone che cercavano di perdere peso sono riuscite a rimanere su una dieta stile mediterraneo che includeva noci, secondo l'University of Nebraska Cooperative Extension. Quelle persone che seguivano una dieta tradizionale a basso contenuto di grassi non riuscivano a mantenere il regime. In un altro studio alla Harvard School of Public Health, ricercatori hanno trovato che donne che consumavano cinque o più porzioni da 30g di noci, come arachidi, su base settimanale abbassavano il rischio di diabete di tipo 2 di circa il 30% in contrasto con donne che non mangiavano noci.
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