Salute e malattia
Creare un piano alimentare per ingrassare non è difficile. Richiede principalmente consumare più calorie di quelle che bruci. Devi tracciare le calorie per assicurarti di mangiarne abbastanza ogni giorno. A 18 anni sei abbastanza grande per costruire muscoli, il che aiuta molto ad aumentare peso e taglia. Consigliabile integrare dieta ipercalorica con programma di costruzione muscolare per massimizzare la dieta.
Calcola calorie necessarie per ingrassare: peso in libbre × 20. Esempio: 150 lbs (68 kg) → almeno 3.000 calorie/giorno. All'inizio potresti non farcela se non sei abituato a mangiare tanto, ma aumentando gradualmente il cibo quotidiano raggiungerai l'obiettivo. Conta calorie giornaliere, evita stime approssimative: potresti sottostimare l'apporto.
Mangiare ogni 3 ore inibisce la perdita di riserve di glicogeno nei muscoli. Importante per l'aumento di peso, specialmente con routine di esercizio e calorie extra. Il glicogeno dà ai muscoli carburante per allenarsi bene. Pianificare 6+ pasti/giorno è laborioso; se manca tempo, 3 pasti regolari + frullati proteici tra un pasto e l'altro. Anche noci: ricche di proteine e calorie, come spuntino.
Mangiare tanta verdura e frutta fa bene, ma non aiuta molto l'aumento di peso perché povere di calorie. Punta su: latte intero, pane, pasta, carne, tonno.
Integra dieta con allenamento pesi. Sollevare pesi con dieta ricca di calorie fa ingrassare tramite costruzione muscolare. Se sei principiante, esercizi vitali per lavorare quasi tutto il corpo: squat, stacchi, panca piana, military press.
Consuma frullato proteico post-allenamento. Mentre i muscoli recuperano, servono calorie e proteine per aiutare il recupero. Il frullato soddisfa queste esigenze.
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