Salute e malattia
Durante l'adolescenza, il corpo subisce una trasformazione profonda da bambino ad adulto. Qualunque siano i vostri obiettivi alimentari, guidare questi cambiamenti e stabilire abitudini alimentari e comportamentali sane fin da subito è la chiave per una forma fisica duratura. Scegliete un piano alimentare che ritenete più facile da mantenere nel tempo, abbinatelo a un'assunzione quotidiana di almeno 2 litri d'acqua e a un'attività fisica regolare — almeno tre volte a settimana — per mantenere il corpo in piena efficienza.
L'area del Pacific Rim abbraccia le coste su entrambi i lati dell'oceano Pacifico e include Cina, Giappone, Australia, Indonesia, Thailandia, la costa pacifica degli Stati Uniti, le Isole Marshall, Samoa e molte altre isole e nazioni del Pacifico. Nel 1994, il dottor Terry Shintani e Claire Hughes pubblicarono uno studio sulle diete tradizionali del Pacifico, affermando che "le diete delle isole del Pacifico sono uniformemente molto povere di grassi e ricche di carboidrati complessi, fibre alimentari e alimenti di origine vegetale". Queste diete tradizionali sono associate a "tassi molto bassi di malattie coronariche".
Combinando grandi quantità e varietà di piante — radici, verdure a foglia, verdure di mare, frutta, oli derivati da noci, riso, legumi e pesce — si ottiene una dieta ad alto contenuto di fibre e proteine che l'organismo può utilizzare per alimentare corpo e mente. L'abbondanza di pesce e molluschi lungo il Pacific Rim apporta una fonte naturale di acidi grassi omega-3, che stimolano l'attività cerebrale, riducono il rischio di malattie cardiache e migliorano la concentrazione negli studenti con diagnosi di ADHD. La varietà di spezie e ingredienti è vastissima: dal curry panang thailandese con pollo e verdure ai pratici bento box giapponesi, ideali per pranzi e gite scolastiche, fino a vongole del Pacifico nordoccidentale, rapa schiacciata e acetosella per una cena leggera.
La regione del Mar Mediterraneo comprende numerosi paesi europei e africani tra cui Grecia, Spagna, Turchia, Egitto, Marocco, Israele e Italia. Sebbene ogni cultura mediterranea abbia i propri sapori e mix di spezie e ingredienti, esistono capisaldi comuni.
L'olio d'oliva, un olio di frutto monoinsaturo, è la base di questa dieta e viene usato in cottura e preparazione. Ricca di verdure fresche, legumi, noci, frutta e cereali integrali, questa dieta prevede piccole quantità di carne come insaporitore per piatti a base vegetale piuttosto che come elemento principale. Pesce e frutti di mare sono la fonte primaria di proteine animali, mentre la carne rossa è consumata raramente o in porzioni minime; si prediligono prodotti di pecora e capra rispetto a quelli bovini. Uova, burro e dolci sono evitati. Se si consumano latticini, si scelgono formaggi e yogurt di latte di pecora o capra.
"Paleo", abbreviazione di Paleolitico, si riferisce alle abitudini alimentari dei nostri primi antenati umani. Sebbene il periodo paleolitico si estenda per oltre due milioni di anni, la dieta si concentra sulle fonti alimentari degli esseri umani "moderni" degli ultimi 40.000 anni, che praticavano la caccia e la raccolta. La filosofia alla base suggerisce che l'uomo fosse più sano quando sopravviveva direttamente dalla terra e include solo quegli alimenti che si potevano cacciare, raccogliere o recuperare.
Prevalgono alte concentrazioni di verdure, radici, erbe, noci, semi, funghi e bacche, con porzioni minori di frutta, pesce e tagli magri di carne. Sono inclusi gli organi interni o "animelle", poiché i nostri antenati lontani utilizzavano il più possibile di ogni animale; le interiora sono ricche di nutrienti ma vanno consumate con moderazione. Seguendo questa dieta, bisogna evitare latticini, oli, zuccheri e cibi processati (inclusi pane e cereali). Poiché i nostri antenati cacciatori-raccoglitori non riuscivano a cacciare grossa selvaggina ogni giorno, si usano proteine supplementari da pesce, molluschi, noci, semi e piccoli animali invece di grandi porzioni di carne rossa quotidiana. Consumate tagli magri di carne rossa come montone o manzo una o due volte a settimana, pasti vegetariani due volte a settimana, e pesce, pollame o coniglio negli altri giorni. Se vivete vicino a un'azienda agricola a conduzione familiare e avete capacità di conservazione, provate ad acquistare un animale intero e utilizzarne il più possibile nell'arco della settimana o delle settimane successive.
Il termine "lento" nella dieta a carboidrati lenti si riferisce ad alimenti che si scompongono in zuccheri semplici molto più lentamente degli altri carboidrati — noti anche come carboidrati complessi. Per questa dieta, come per molte altre in questo elenco, è necessario evitare cibi processati, tra cui riso bianco, pane e cereali, zuccheri e la maggior parte dei latticini. L'obiettivo è circa il 60-70% di verdure nella dieta, supportato da legumi, pesce, carne magra e frutta. Ogni pasto dovrebbe includere una varietà di verdure e almeno una fonte di legumi come lenticchie, fagioli o arachidi. La maggior parte della frutta va consumata solo poche volte a settimana, ad eccezione di alimenti come avocado, pomodori, limoni o lime.
Questi carboidrati lenti, combinati con piccole quantità di proteine animali e grandi quantità di fibre, forniscono al vostro corpo in crescita la nutrizione di base e il carburante per affrontare intense giornate scolastiche. Potreste scoprire di aver bisogno di porzioni più abbondanti a ogni pasto rispetto a quando seguivate una dieta ricca di cereali processati. La proporzione è la chiave di questa dieta più che la dimensione delle porzioni, in parte a causa della percentuale di verdure rispetto a tutti gli altri tipi di alimenti. Se continuate a mangiare cereali con questa dieta, scegliete cereali integrali come riso integrale o farina d'avena biologica ed evitate cibi pesantemente processati.
Che scegliate di non mangiare carne per motivi etici o di salute, eliminare carne e altri alimenti di origine animale può favorire la perdita di peso e ridurre l'infiammazione, a patto di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali. Una dieta ricca di verdure, flora marina, frutta, noci e semi, legumi e cereali integrali può coprire sia le necessità nutrizionali che supportare i vostri obiettivi.
Poiché ognuna delle diete sopra descritte può essere adattata in versione vegana, è importante integrare quelle aree dove la carne viene rimossa con fonti vegane dei nutrienti che questa fornisce. Gli acidi grassi omega-3, presenti soprattutto nel pesce, si trovano anche in semi e olio di lino, noci e soia. Le proteine complete si ottengono combinando fonti proteiche vegetali come piselli, noci, semi, fagioli e riso o altri cereali. Seguire una dieta vegana sana, povera di cibi processati, può portare a un minor apporto di grassi saturi, il che spesso significa pressione sanguigna e colesterolo più bassi rispetto a chi consuma carne. Le fibre di una varietà di verdure supportano la digestione delle proteine e vi mantengono energici durante i cambiamenti che il vostro corpo attraversa.
Con qualsiasi dieta, è imperativo confrontarsi con il proprio medico o un nutrizionista sui cambiamenti che si desidera apportare. Può essere utile anche un pannello di allergie alimentari per determinare se evitare certi cibi che potrebbero causare infiammazione e malattie. Considerate di supportare i vostri fabbisogni nutrizionali con un multivitaminico o integratore misto. Evitate diete popolari o "alla moda", specialmente quelle che privano il corpo della nutrizione necessaria; queste diete affaticano il cuore e rallentano il metabolismo.
Evitate anche bevande che sembrano salutari come acque vitaminizzate, bibite dietetiche e altri prodotti che forniscono al corpo forme nascoste di zucchero o innescano una risposta simile allo zucchero. Cercate supporto psicologico se vi accorgete di passare diverse ore a settimana a pensare alle dimensioni del vostro corpo, all'aspetto o all'assunzione di cibo. Complimentatevi con voi stessi quando rispettate i vostri obiettivi; ricordate che il vostro corpo troverà il suo peso sano man mano che mantenete il vostro nuovo stile di vita.
Diete sane