Salute e malattia
Uno studio di Harvard del 2009 ha concluso che, quando si tratta di diete, tutto ruota attorno alle calorie. Che un dieta segua un approccio a basso contenuto di grassi, alto contenuto proteico o a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, i risultati rifletteranno solo la quantità totale di calorie consumate e non il tipo di calorie. Ridurre le calorie non significa dover consumare cibi insipidi e insoddisfacenti, poiché esistono molte opzioni di pasti che sono sia salutari per il cuore che a basso contenuto calorico.
La colazione è il pasto più importante della giornata, particolarmente per bambini e adolescenti. Mangiare una colazione a basso contenuto calorico che contenga una combinazione di frutta, cereali e proteine potrebbe richiedere un po' di tempo e impegno, ma garantirà un buon inizio della giornata. Provate un'omelette di albumi ripiena di broccoli, una fetta di pane integrale e un'arancia per una colazione soddisfacente di circa 200 calorie. Altre opzioni salutari per il cuore e a basso contenuto calorico includono un parfait da colazione con yogurt, bacche fresche e granola o un burrito da colazione con uova strapazzate, formaggio e verdure.
I pranzi portati da casa sono un buon modo per evitare le tentazioni quando si mangia al ristorante. Preparate un wrap a basso contenuto calorico farcendo una tortilla integrale con pollo grigliato, verdure fresche dell'orto e condimento light, oppure tacchino deli, avocado, pomodoro e bacon. Per un pranzo caldo, aggiungete un po' di salsa, fagioli neri e mais congelato a del riso integrale per un banchetto messicano, oppure portate una piccola ciotola di chili di tacchino con cheddar light. Gli amanti delle insalate potrebbero apprezzare un'insalata di spinaci con fragole, mandorle a lamelle e un tocco di aceto balsamico.
"Il controllo delle porzioni è una delle chiavi per un'alimentazione sana", afferma Shirley Blakely, consulente senior per la politica nutrizionale della FDA. Pianificate i menu della cena con un occhio al conteggio calorico per assicurarvi di ottenere il massimo dalle vostre calorie concesse e lasciare la tavola sazi. Ricordate che 10 patatine fritte hanno quasi il doppio delle calorie di una patata dolce al forno di medie dimensioni. Marinate salmone o pesce spada in una miscela di zenzero fresco, miele e succo di lime prima di grigliarli, e abbinateli a fagiolini al vapore e couscous. Accostate pollo grigliato a un assortimento di verdure grigliate come zucchine, mezzi pomodori e peperoni. Spennellate tutto con un leggero strato di olio d'oliva prima di grigliare e condite con sale marino e pepe nero appena macinato. Provate le fajitas di mare, sostituendo gamberetti freschi al tipico manzo, e abbinatele a un contorno di insalata di mais o rinfrescante insalata di frutta.
Mangiare spuntini tra i pasti è un buon modo per assicurare che il metabolismo mantenga un ritmo costante e non rimaniate senza energie. L'American Dietetic Association raccomanda di mettere da parte le patatine e fare spuntini con verdure crude tagliate con salsa o condimento senza grassi per intingere. Altri spuntini a basso contenuto calorico includono cetriolini all'aneto, bastoncini di sedano farciti con burro di arachidi o formaggio cremoso light, chips di pita e hummus o una manciata di noci.
Diete sane