Diete Efficaci per la Massa Muscolare: Ottimizza la Nutrizione per la Crescita

Le migliori diete per la massa muscolare sono quelle che aumentano le calorie totali, mantengono alto l'apporto proteico e tengono i grassi relativamente bassi. L'aspetto più importante è che siano sostenibili nel tempo, altrimenti i guadagni saranno temporanei.

Tipo di Costituzione

Capire il proprio tipo fisico è il primo passo per comprendere le proporzioni dei nutrienti. Una classificazione semplificata permette di determinare il proprio tipo:

• Ectomorfi: tendono a essere magri, con metabolismo veloce. Possono gestire percentuali di grassi più alte.
• Endomorfi: muscolosi ma pesanti. Metabolismo più lento, devono ridurre drasticamente i grassi.
• Mesomorfi: naturalmente atletici, muscolosi e relativamente magri. Basta aumentare l'apporto proteico per guadagni muscolari con lieve attenzione ai grassi.

Calorie

Scoprite il vostro tasso metabolico basale per capire quante calorie servono a mantenere il peso attuale. Consumate 500 calorie in più al giorno. Aggiungete altre 100 calorie se non guadagnate mezzo chilo dopo una settimana. Aumentate gradualmente per permettere al corpo di tollerare e mantenere il cibo extra.

Proteine

Costruire muscoli richiede proteine extra: consumate 2 grammi per libbra (4,4 g/kg) di peso corporeo al giorno. Scegliete fonti magre di manzo, pesce e pollo come proteine principali. Combinate fagioli con cereali o soia per proteine utilizzabili nei pasti vegetariani.

Mettere Tutto Insieme

Mangiate 5-7 pasti piccoli/medi al giorno. Dividete calorie totali e requisiti proteici per il numero di pasti per sapere quanto mangiare a ogni pasto. Distanziate i pasti di 2-3 ore per assicurare la digestione ed evitare l'accumulo di grasso.

Integrazione Proteica

Consumare abbastanza proteine può essere difficile e costoso. La polvere proteica è la soluzione. Due tipi da considerare: whey e caseina. La whey digerisce velocemente, la caseina lentamente.

• Bevete uno shake di whey appena svegli, seguito da colazione normale dopo 30-60 minuti. Durante il sonno il corpo è in stato basale; al risveglio entra in catabolismo (usa tessuti come carburante) perché le proteine non sono disponibili.
• Prendete whey 30 minuti prima dei pesi con carboidrato a lento rilascio (farina d'avena, riso integrale, patata dolce). Integrate whey entro un'ora dopo l'allenamento con carboidrato a rapido assorbimento (Gatorade, PowerAde).
• Usate caseina tra i pasti e soprattutto prima di dormire. È meno saziante e, essendo a digestione lenta, fornisce nutrienti tutta la notte. Il formaggio fresco è un'ottima fonte di caseina se preferite il cibo agli shake.