Aumento di Peso Sano: Guida Completa

Mettere su peso può essere un gioco di numeri. Dovete consumare 3.500 calorie in più di quelle che bruciate per guadagnare mezzo chilo (una libbra). Ciò significa che avete bisogno di 500 calorie extra ogni giorno per guadagnare mezzo chilo a settimana. A meno che non abbiate una condizione medica che vi impedisce di aumentare di peso, dovreste essere in grado di mettere su peso in modo sano nel tempo semplicemente consumando più calorie ogni giorno — mangiando più cibo, o cibo più calorico.

Cibi Ad Alta Densità Calorica

Prima di tutto, mangiate cibi sani ma aggiungete calorie extra includendo cibi ricchi di calorie e grassi sani. Per esempio, aggiungete noci alla vostra dieta. Potete mangiarle come spuntini o aggiungerle ai pasti. Tostate noci nell'insalata o tritate anacardi in un macinacaffè e aggiungeteli al vostro frullato mattutino. Mangiate spesso burro di arachidi o altri burri di noci. Includete avocado e miele nella vostra dieta. Cibi come frutta secca sono buone scelte perché hanno molta nutrizione e calorie, e fanno buoni spuntini. I grassi sani possono aiutarvi ad aumentare di peso. Integrate la vostra dieta con olio di pesce, olio di lino, olio d'oliva e olio di cocco. Evitate grassi saturi e trans, che sono malsani. L'acqua è importante nella vostra dieta, ma cercate di aggiungere calorie alle bevande quando possibile bevendo succo, latte o frullati invece di acqua o tè.

Mangiate Di Più

Tenete traccia di quanto mangiate. Se il vostro appetito è scarso, potreste non rendervi conto di quanto poco mangiate durante il giorno. Prendetevi tempo per mangiare almeno tre pasti e fate spuntini spesso tra loro. Se non potete mangiare molto in una seduta, mangiate meno a ogni pasto ma fate 4-5 pasti al giorno. Aggiungete più cibo ai pasti così mangiate di più senza rendervene conto. Invece di mangiare un'insalata con solo lattuga e pomodori, aggiungete fagioli, formaggio, uvetta, semi di girasole e ricotta. Aggiungete proteine in polvere o cioccolato al vostro bicchiere di latte. Cercate sempre modi per aggiungere qualche caloria. Mettete un pezzetto di burro sulla patata o spalmate miele e marmellata sul biscotto.

Esercizio

Costruite i vostri muscoli attraverso allenamento di resistenza con pesi. Muscoli più grandi miglioreranno la vostra forma e terranno il corpo dal trasformare quelle calorie extra in ciccia. Usate pesi liberi o una macchina in palestra almeno 3 volte a settimana su base costante quando state cercando di mettere su peso. L'esercizio, come il nuoto, può anche stimolare l'appetito così sarete in grado di mangiare di più dopo.