Salute e malattia
Cereali integrali = ottima fonte fibra (solubile/insolubile). Non digerita, spinge cibo nel tratto digerente. Nello stomaco, cibi ricchi di fibra si gonfiano d'acqua e digeriscono lentamente. Esempi: farina d'avena, spaghetti integrali, orzo, crusca d'avena, fiocchi di crusca, riso integrale, popcorn aria, grano integrale, segale.
Noci e mandorle crude: ricche proteine e fibre → sazianti. Attenzione: alte calorie e grassi. Come spuntino tra pasti, prevengono cali energetici e voglie improvvise. Massimizza beneficio senza sabotare restrizione calorica: porzioni da 10–15 frutti in sacchettini, tenere a portata di mano.
Verdure ricche di fibre saziano istantaneamente e a lungo. Masticare e deglutire soddisfa fame psicologica. Sa zietà fisica: alto contenuto d'acqua + gonfiore gastrico + fibra rallenta digestione. Verdure sazianti: carciofi, cavoli, spinaci, lattuga, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli, carote, ceci, lenticchie rosse, bietole, cime di rapa, funghi, piselli, rabarbaro, patate dolci.
Soddisfa fame e voglia di dolce. Stessi benefici fibre: digestione lenta, assorbono acqua, sazietà prolungata. Frutta ad alta fibra: mele, fragole, mirtilli, lamponi, fichi secchi, pere, banane, arance. Bonus: antiossidanti naturali per salute generale.
Cibi ricchi di proteine e carboidrati complessi digeriscono lentamente. Prevengono cali glicemici improvvisi, forniscono energia duratura. Uova, carni magre, pollo, pesce = ottime fonti proteiche sazianti. Carboidrati complessi presenti in cereali, legumi, verdure.
Tè nero, tè verde, caffè = ottimi soppressori appetito. Caffeina favorisce rilascio acidi grassi per energia. Massimo beneficio bevendo caldi o freddi (corpo brucia calorie per scaldare a temperatura corporea). 1–2 bicchieri prima dei pasti riempiono stomaco, riducono rischio abbuffate.
Controllo del peso