Salute e malattia
La "percentuale di grasso corporeo" misura la percentuale del tuo peso corporeo costituita da grasso. Gli uomini desiderano una bassa percentuale di grasso corporeo perché mostra muscoli tonici (pensate al six-pack) e abbassa il rischio per certe malattie. Ma un po' di grasso è essenziale nella tua dieta e sul tuo corpo per aiutarti ad assorbire vitamine e supportare le funzioni corporee.
Genetica, dieta, livello di attività ed età influenzano tutti la tua percentuale di grasso corporeo. Esistono molti modi per misurare il grasso corporeo. L'accuratezza di ogni metodo varia ed è soggetta a errore dell'utente, come notato da una revisione del 2007 sul journal Obesity Management. L'impedenza bioelettrica usata dalle bilance per grasso corporeo può essere influenzata da recente attività fisica, temperatura corporea e livelli di idratazione ed è molto inaffidabile. Formule che usano peso, età e misure di polpaccio, polso e anca sono usate dall'esercito degli Stati Uniti, ma possono essere fino al 10% fuori nelle loro stime. Un test con plicometro è un'opzione economica e rapida, ma l'accuratezza dipende dall'abilità del trainer che esegue il test. Scansioni DEXA (una radiografia della densità ossea) e pesata idrostatica (in cui vieni immerso in una vasca d'acqua) sono gli standard d'oro per il test del grasso corporeo — ma possono essere piuttosto costosi.
Anche se non ci sono standard universali per il grasso corporeo ideale, l'American College of Sports Medicine raccomanda agli uomini di mirare a un livello di grasso corporeo sano tra l'8 e il 22%. Gli atleti maschi si collocano tra il 6 e il 12%. Gli uomini in forma hanno solitamente il 14-17% di grasso corporeo. Livelli di grasso corporeo del 18-25% sono generalmente considerati sani e accettabili. Uomini con grasso corporeo del 27-37% sono categorizzati come in sovrappeso, e quelli sopra il 37% sono obesi. La maggior parte delle fonti riconosce il grasso corporeo minimo necessario per un maschio è il 3-5%. La possibilità esiste di andare più basso, ma mantenere una percentuale più bassa per qualsiasi periodo di tempo non è sicuro.
La percentuale di grasso corporeo non tiene conto di come quel grasso è distribuito sul corpo. Alcuni uomini portano il grasso uniformemente sul corpo, mentre altri lo accumulano in aree molto specifiche. Secondo l'American Heart Association, gli uomini che tengono il grasso nella pancia sono a maggior rischio di malattie cardiache. Gli uomini la cui percentuale di grasso corporeo cade nella fascia alta dell'accettabile, ma che hanno molto grasso addominale, dovrebbero considerare di ridurre il loro grasso complessivo per migliorare la loro salute.
Se una bassa percentuale di grasso corporeo è desiderabile, potrebbe sembrare che portare il grasso corporeo il più basso possibile sia l'ideale. Ma quando le percentuali di grasso corporeo scendono troppo, un uomo avrà meno energia, e la sua prestazione in palestra potrebbe declinare. Il corpo ha bisogno di cellule adipose per assorbire e immagazzinare le vitamine A, D, E e K. Le cellule adipose forniscono isolamento e regolano il calore nel corpo. Le cellule adipose secernono ormoni che aiutano a regolare appetito, peso corporeo e reazioni all'insulina.
Dieta ed esercizio ti aiutano a perdere grasso corporeo. Cerca di perdere a un ritmo sano di 0,5-1 kg a settimana per assicurarti di perdere grasso e non massa muscolare magra. La dieta da sola può aiutarti a perdere peso, ma potrebbe non alterare efficacemente la tua percentuale di grasso corporeo. Hai bisogno di allenamento aerobico per bruciare il grasso immagazzinato in eccesso e allenamento di resistenza per costruire i tuoi muscoli.
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