Salute e malattia
Il bulking richiede il consumo di elevate quantità di calorie, proteine e carboidrati. La chiave per l'aumento della massa muscolare è mangiare verdure nutrienti, proteine magre e carboidrati complessi piuttosto che alimenti che contengono elevate quantità di grassi saturi e trans. L'apporto dietetico raccomandato medio è 2.000 calorie per le donne e 2.500 per gli uomini. Per fare bulking, l'apporto calorico dovrebbe aumentare a 2.600 seguito da 3.100-3.500. I tuoi piccoli pasti dovrebbero aumentare a sei-otto per fornire abbastanza calorie e nutrienti. Se hai bisogno di ulteriore assistenza, un dietista può aiutarti a delineare il miglior piano dietetico per te.
Le proteine sono uno dei nutrienti importanti necessari per aumentare di peso con successo. Forniscono energia al tuo corpo, costruiscono muscoli e riparano i tessuti dopo l'allenamento. La persona media dovrebbe consumare 50 g di proteine al giorno, che si possono trovare in uova, latticini, carne, pesce e noci. Piccole quantità di proteine si trovano anche nelle verdure. Il pesce grasso contiene la quantità più alta di proteine, ed è anche utile per abbassare il colesterolo grazie alla sua quantità di acidi grassi Omega-3. Secondo James Villepique, autore di The Body Sculpting Bible for Men, consuma 314 g di proteine al giorno in una dieta ciclica da 2.574 calorie. Evita la carne rossa in quanto è ricca di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiache.
I carboidrati sono una parte essenziale della tua dieta in quanto vengono bruciati mentre ti alleni. Mentre sei su una dieta ad alto contenuto calorico, è importante consumare il tipo giusto di carboidrati: complessi invece di semplici. I carboidrati complessi si trovano in pasta e pane integrale, fagioli, farina di mais, farina d'avena, legumi, riso integrale e patate. Quando consumati quotidianamente, i carboidrati complessi forniscono fibre alimentari e calorie. A causa del loro lento processo di decomposizione, ti senti sazio più a lungo che con i carboidrati semplici. I carboidrati semplici si trovano in snack e frutta, e sebbene si convertano in energia rapidamente forniscono poca nutrizione.
Le verdure sono ricche di vitamine e nutrienti, ma non dovrebbero essere la maggioranza dei tuoi pasti in quanto sono molto basse in calorie. Le verdure a foglia verde scuro sono particolarmente buone per te in quanto contengono fibre alimentari e vitamine C ed E. Cuoci le verdure a vapore per preservare i nutrienti, o mangiale crude. Evita le verdure in scatola in quanto spesso contengono alti livelli di sodio, carboidrati e grassi.
Controllo del peso