Salute e malattia
Il grasso è una parte necessaria di qualsiasi dieta umana, ma troppo può metterti a rischio di obesità e malattie cardiovascolari. Secondo l'American Heart Association, l'apporto di grassi dovrebbe essere non più del 25-35% del tuo apporto calorico giornaliero, con il 7% o meno delle calorie da grassi provenienti da grassi saturi. Sapere come calcolare la quantità di grasso negli alimenti è uno strumento essenziale per sviluppare abitudini alimentari consapevoli e mantenere un peso sano.
Cerca il numero di calorie da grassi per porzione. Il numero dovrebbe essere in alto, a destra o appena sotto il numero totale di calorie per porzione. Trova il numero di grassi totali in grammi per porzione e la percentuale del valore giornaliero. Le quantità di ogni tipo di grasso (saturi, trans e insaturi) saranno suddivise sotto i grassi totali. Familiarizza con questi numeri e usali per farti un'idea generale di quanto grasso, e di quali tipi di grasso, sono in un prodotto.
Quando mangi fuori, puoi stimare le calorie da grassi in un pasto essendo familiare con la dimensione della porzione e il contenuto di grassi dei principali gruppi alimentari. Una porzione di frutta o verdura, circa la dimensione di una palla da tennis, è generalmente bassa in calorie e grassi. Sappi che più alto è il contenuto d'acqua (melone, cavolo, lattuga), più basso è il numero di calorie e grassi totali. Una porzione dal gruppo dei cereali, circa la dimensione di un disco da hockey, è moderatamente bassa in grassi. Sappi che mentre i cereali integrali hanno leggermente più grassi dei cereali raffinati, contengono anche fibre che ti terranno sazio e generalmente ti aiuteranno a mangiare meno. Una porzione di proteine, circa la dimensione di un mazzo di carte, può variare da bassa ad alta in grassi. Scegli carni magre come tacchino, pollo bianco e manzo magro, rispetto a carni ad alto contenuto di grassi come salsiccia di maiale, hot dog e pesce fritto. Scegli cibi che sono stati cotti al forno, grigliati, al vapore o bolliti per pasti con contenuto di grassi inferiore. Mantieni le porzioni moderate ed evita salse al formaggio e condimenti cremosi per insalata che possono contenere quasi il tuo intero fabbisogno giornaliero di grassi in una porzione.
Sappi che proteine e carboidrati hanno quattro calorie per grammo rispetto alle nove calorie per grammo dei grassi. Mangia meno grassi per eliminare calorie in eccesso. Evita fonti di grassi saturi come olio vegetale, formaggio e strutto che sono calorie-densi e possono portare a colesterolo alto. Scegli fonti di grassi insaturi come noci e olio d'oliva che, mangiati con moderazione, possono aumentare il colesterolo buono e ridurre il rischio di attacchi cardiaci.
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