Aumento di Peso Sano: Guida Pratica per Ingrassare in Sicurezza

Ingrassare è semplice: consumare più calorie di quelle che si bruciano. Un chilo equivale a circa 3.500 calorie. È possibile aumentare di peso in modo sano modificando dieta e routine di esercizio. Ecco alcuni modi per aggiungere qualche chilo. Se provi queste tecniche ma non ottieni risultati, consulta un medico per assicurarti di non soffrire di problemi di salute nascosti.

Consigli per l'Aumento di Peso

1. Aumenta l'apporto calorico. La quantità di calorie necessaria varia per età, peso, altezza, sesso e livello di attività. Usa un calcolatore di calorie online, come quello sul sito della Mayo Clinic, per determinare il tuo fabbisogno giornaliero. Una volta noto, puoi aumentare l'apporto calorico di conseguenza.

2. Mangia più spesso. Aumenta il numero di pasti giornalieri da due o tre fino a cinque o sei. Riempili con alimenti ricchi di nutrienti, come pane integrale, pasta e cereali, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi e fonti proteiche magre, inclusi noci, semi e fagioli, secondo la Mayo Clinic.

3. Fai attenzione a cosa bevi. Sostituisci bibite dietetiche, caffè, tè e bevande con poche calorie con frullati, frappè e bevande ad alto valore calorico e nutritivo. Aggiungere semi di lino alle bevande aumenterà anche le calorie. Inoltre, non bere liquidi durante i pasti. La Mayo Clinic consiglia di bere 30 minuti prima o dopo il pasto per non saziarsi troppo velocemente mentre si mangia.

4. Scegli spuntini ricchi di calorie. Prova noci, panini con burro di arachidi e marmellata, fette di carne e formaggio, frutta secca, wrap all'avocado o mix per trekking. Mangia anche uno spuntino prima di andare a letto.

5. Mangia grassi sani. Se di solito bevi latte scremato, passa a latte parzialmente scremato (1-2%). Fai il pieno di noci, yogurt, avocado, pesce e carni magre come tacchino e pollo.

6. Concediti qualcosa di dolce. Ma non scegliere dolci con calorie vuote. Scegli dolci con nutrienti, come muffin alla crusca, yogurt, torte di frutta, barrette di granola ed energetiche.

7. Aggiungi integratori. Se non ottieni abbastanza calorie dal cibo, WebMD raccomanda di provare un integratore, come Ensure, tra i pasti.

8. Aumenta la massa muscolare. Anche se l'esercizio brucia calorie rapidamente, prova il sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare, che è più densa del grasso e pesa di più.