Piano Pasti 1600 Calorie: Liste di Scambio Bilanciate per Dimagrire

Una dieta da 1600 kcal: per chi è adatta

Una dieta di 1.600 calorie al giorno è appropriata per la maggior parte delle persone che vogliono dimagrire. Come per qualsiasi dieta, devi assicurarti un apporto bilanciato e completo, reso più semplice seguendo le liste di scambio alimentare (exchange lists).

Considerazioni preliminari

• Consulta il medico prima di iniziare, specie se hai patologie.
• Il passaggio da una dieta più calorica può causare fame e fallimento. Evitalo con 4-6 piccoli pasti/spuntini al giorno e scelte sane: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, carni magre, noci e semi. Questi cibi ad alta densità nutrizionale saziano, a differenza di zuccheri e farine raffinate (dolci, barrette, bibite).
• Varia il più possibile cibi freschi, naturali e colorati (verde, arancione, giallo, rosso): ricchi di antiossidanti e vitamine.
• Evita acidi grassi trans e grassi saturi di formaggi e carni rosse: rischio aterosclerosi, infarto, ictus.

Liste di Scambio: Linee Guida per 1600 kcal

Tutti gli alimenti sono raggruppati in categorie. Scegli il numero di porzioni permesse per ogni gruppo a ogni pasto. Esempio: 2 scambi amido = 2 tortillas farina/mais o ½ patata grande al forno. Gli alimenti "free" (brodo, bibite diet, senape, salsa piccante, spezie) sono liberi.

Frutta: 3 porzioni/giorno

1 scambio = ½ tazza, 1 frutto intero o 1 tazza succo. Cruda, surgelata o cotta.

Verdure: 4 porzioni/giorno

1 scambio = ½ tazza (per verdure a foglia come lattuga: 1 tazza). Settimanalmente: 2 tazze verde scuro, 1,5 tazze arancioni (peperoni, carote), 2,5 tazze amidacee (patate, zucca), 2,5 tazze altre verdure.

Cereali: 5 once (oz) al giorno

3 oz integrali + 2 oz raffinati. Riferimento rapido: 1 oz = ½ tazza riso/pasta/cereali cotti; 1 fetta pane; 1 muffin piccolo; 1 tazza cereali breakfast.

Carni e Legumi: 5 oz al giorno

Carni magre, legumi, tofu, noci. 1 scambio = 1 oz carne. Equivalenti: 1 uovo, ¼ tazza legumi/tofu cotti, 1 cucchiaio burro arachidi, ½ oz noci/semi. 85 g pollo ≈ mazzo di carte/palma mano.

Latticini: 3 tazze al giorno

1 scambio (1 tazza) = 1 tazza latte/yogurt magro, 42 g formaggio naturale (cheddar), 56 g formaggio processato.

Oli: max 22 g (5 cucchiaini) al giorno

Inclusi oli nella lavorazione (leggi etichetta), cottura, condimento.

Calorie Discrezionali Residue: ~132 kcal

Calorie "libere" dopo aver coperto i gruppi obbligatori.